Chất đạm là thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, tham gia vào quá trình xây dựng khối cơ, xương khớp, sụn,… Dưới đây là 11 nguồn đạm thực vật bạn nên biết có thể sử dụng thay thế đạm động vật mỗi ngày nhé.
Hạt họ đậu
Các loại hạt họ đậu là nguồn bổ sung chất đạm thực vật, tốt cho người ăn kiêng và ăn chay đặc biệt là trong các loại hạt như: đậu tương, đậu đen, đậu đỏ,… Trong 172 gram đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 298 Calo, 28.6 gram chất đạm, 10.3 gram chất xơ cùng nhiều Vitamin và khoáng chất khác.
Bổ sung các loại hạt họ đậu mỗi ngày giúp cơ thể có thêm nhiều năng lượng, quá trình trao đổi chất và tổng hợp dinh dưỡng nhanh hơn. Vitamin trong đậu còn giúp cơ thể nhanh chóng tổng hợp Collagen, giúp da căng bóng và hạn chế nếp nhăn, ngăn ngừa chảy xệ, chống lão hóa.
Hạt diên mạch
Hạt diên mạch là khái niệm còn xa lạ với nhiều người hiện nay, phổ biến nhất ở Nam Mỹ và được coi là siêu thực phẩm. Hạt diên mạch có 3 loại: màu trắng, đỏ và đen; rất giàu dưỡng chất đặc biệt tốt cho người ăn kiêng. Trong 100 gram hạt diên mạch nấu chín cung cấp khoảng 120 Calo, 4.4 gram chất đạm thực vật và 21.3 gram Cabs,…
Sử dụng hạt diên mạch mỗi ngày cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt hạt diên mạch không chứa Gluten, thích hợp với những người không dung nạp được hoặc dị ứng Gluten.
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ, đã được chứng minh mang năng lượng dồi dào và có nhiều tác dụng đối với cơ thể. Trong 2 thìa cà phê hạt chia cung cấp khoảng 6 gram chất đạm thực vật, cùng nhiều chất xơ và Omega-3 hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn.
Ngoài ra, hạt chia cũng chứa rất nhiều axit alpha linolenic là axit béo có khả năng đốt cháy lượng chất béo dư thừa trong cơ thể đặc biệt tốt cho những người muốn giảm cân.
Hạt mè
Hạt mè là loại hạt khá quen thuộc với người dân Việt Nam. Cung cấp nhiều chất xơ, Omega-3, cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Trong 30 gram hạt mè cung cấp khoảng 5g chất đạm thực vật.
Sử dụng hạt mè thường xuyên giúp giảm Cholesterol và lượng chất béo có trong hệ tiêu hóa và trong máu. Giúp giảm và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Thành phần Lignans, Vitamin E và các chất chống oxy hóa có trong hạt mè giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám hình thành trong động mạch, duy trì huyết áp ổn định và cơ thể khỏe mạnh.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là loại hạt được sử dụng phổ biến trong các quán nước, trong các sự kiện đặc biệt hoặc tán gẫu cùng bạn bè. Trong 100 gram hạt hướng dương đã tách vỏ cung cấp khoảng 584 Calo; 20g Carbohydrat; 51,46g chất béo; 20,78g chất đạm thực vật,…
Sử dụng hạt hướng dương thường xuyên đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như cung cấp Magie tốt cho xương và giúp tinh thần thoải mái, các Vitamin có trong hạt hỗ trợ chống lão hóa và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chính bởi hạt hướng dương cung cấp rất nhiều Calo, cứ 100 gram tương đương với khoảng 6 bát cơm. Bạn chỉ nên ăn ở lượng vừa phải để cung cấp đa dạng dưỡng chất và tránh tăng cân nhé.
Rau quả có màu xanh đậm cung cấp đạm thực vật
Màu sắc của rau củ cũng là một yếu tố quyết định dưỡng chất cung cấp. Trong rau có màu xanh đậm chứa nhiều chất xơ và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong một số loại như: quả bơ, cải, súp lơ,… mặc dù không có quá nhiều chất đạm như thịt cá nhưng cũng là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tốt cho cơ thể.
Ăn rau xanh mỗi ngày giúp cơ thể nhanh chóng loại bỏ các gốc tự do, nguyên nhân hình thành các bệnh gây ung thư. Tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Sữa từ thực vật
Sữa từ thực vật hay còn được biết đến là sữa chay, được tạo ra từ các loại thực vật thường gặp như: hạnh nhân, macca, óc chó, đậu nành, bắp, trái cây,…
Trong 100ml sữa hạt cung cấp khoảng 15 gram chất đạm thực vật, 30 gram chất béo cùng nhiều khoáng chất đáp ứng khoảng 30 – 40% nhu cầu thiết yếu của cơ thể mỗi ngày.
Uống sữa hạt mỗi ngày giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, Vitamin và khoáng chất có trong sữa giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, sáng hồng. Những người ăn chay và người bị dị ứng với thành phần Lactose chứa trong sữa bò nên bổ sung sữa hạt mỗi ngày nhé.
Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm được các chị em “eat clean – ăn sạch” yêu thích vì thành phần nhiều chất có lợi cho sức khỏe như: chất xơ, Protein, Carbs, chất béo tốt,…
Trong 100 gram yến mạch nguyên chất cung cấp 389 Calo, khoảng 16.9 gram đạm thực vật, 66.3 gram Carbs, 10.6 gram chất xơ,…
Sử dụng yến mạch thường xuyên cung cấp nhiều hoạt chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ trong yến mạch rất nhiều, giúp tạo cảm giác no hạn chế ăn đồ ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả.
Bơ từ thực vật
Các loại bơ được làm từ ngũ cốc, các loại hạt,… thường bổ sung rất nhiều chất béo tốt và đạm thực vật cho cơ thể duy trì chuyển hóa. Trong bơ thực vật có chất béo chưa bão hòa giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh khác.
Tuy nhiên, trong tơ thực vật có lượng calo tương đối lớn,vì thế bạn nên ăn kèm với các sản phẩm ít lượng calo nhưng lại khiến bạn no lâu hơn để tránh tăng cân nhé.
Gạo lứt, gạo nâu
Gạo trắng chúng ta thường sử dụng mỗi ngày đã được lọc, tách riêng cám nên giá trị dinh dưỡng đã không còn nhiều. So với gạo trắng thì gạo lứt và gạo nâu có giá trị dinh dưỡng cao hơn, trung bình thì trong 100g gạo lứt có chứa khoảng 2,6g đạm thực vật.
Bạn có thể sử dụng gạo lứt, gạo nâu thay thế gạo trắng mỗi ngày có những tác dụng như: ổn định lượng đường trong máu, hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Trong gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng, loại bỏ các gốc tự do, giữ cho tình trạng sức khỏe ổn định. Theo nghiên cứu của chuyên gia y tế, Magiê và Proanthocyanidin có trong gạo lứt giúp giảm các biến chứng tim mạch, đột quỵ.
Bột cacao
Cacao giàu chất Polyphenol là chất chống oxy hóa tự nhiên có nhiều trong thực phẩm như trái cây, rau, trà,… Nhiều tác dụng tốt cho cơ thể như giảm viêm, chống lão hóa, giảm Cholesterol và đường trong máu.
Trong 100 gram bột cacao có khoảng 39 gram Carbohydrate, 20 gram đạm thực vật cùng nhiều dinh dưỡng và khoáng chất tốt cho cơ thể.
Nhờ đặc tính chống viêm và chống lão hóa, cacao được coi là thực phẩm phòng ngừa và hỗ trợ giảm các dấu hiệu về bệnh ung thư rất tốt đối với sức khỏe. Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, người thường xuyên sử dụng bột cacao có huyết áp thấp hơn và ổn định hơn những người không sử dụng.
Đạm thực vật có chứa nhiều trong các loại hạt, trái cây và rau củ. Có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe, nếu thiếu hụt chất đạm sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái tăng trưởng chậm, ảnh hưởng cơ bắp, suy giảm đề kháng, tim mạch và hệ hô hấp yếu đi.
Trên đây là 11 nguồn đạm thực vật bạn nên biết và phổ biến nhất hiện nay. Đạm thực vật có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, giải quyết được những vấn đề và nhược điểm mà đạm động vật gây hại cho cơ thể con người. Chính vì vậy bạn nên tìm hiểu và sử dụng đạm nguồn gốc thực vật thay thế đạm động vật trong bữa ăn hàng ngày nhé.
Xem thêm tại: Đạm thực vật là gì?
- Website: https://duocsichobe.com
