Vấn đề cân nặng là một trong những mối quan tâm hàng đầu của mẹ sau khi sinh. Khi nhìn lại những hình ảnh thời con gái trẻ trung, thon gọn thì chắc hẳn rất nhiều mẹ rất mong muốn quay trở lại vóc dáng đó. Dẫu vậy quá trình giảm cân khiến nhiều mẹ sợ sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp tới nguồn sữa nuôi dưỡng quá trình phát triển của bé. Vậy làm sao để giảm cân khi đang cho con bú? Dưới đây Dược sĩ cho bé sẽ chia sẻ ngay cho các mẹ bí quyết để giảm cân khi đang cho con bú an toàn và hiệu quả nhất!
Mẹ có thể giảm cân khi đang cho con bú hay không?
Khi mang thai, cơ thể của mẹ thay đổi rất nhiều để phù hợp với sự phát triển của thai nhi. Sau sinh cũng vậy, cơ thể mẹ chưa thể thon gọn hay quay về dáng ban đầu ngay lập tức. Mẹ cần trải qua thời gian để cơ thể hồi phục hoàn toàn. Dẫu vậy có rất nhiều bà mẹ sau sinh đặt câu hỏi rằng: Có thể giảm cân khi đang cho con bú hay không? Thậm chí có nhiều mẹ còn cho rằng nuôi con bằng sữa mẹ còn khiến mẹ tăng cân, khiến cơ thể nặng nề hơn. Nhiều mẹ còn đang lăn tăng liệu rằng có nên giảm cân khi đang cho con bú hay chờ đến lúc cai sữa mới giảm cân.
Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giảm cân một cách an toàn
Kinh nghiệm giảm cân khi đang cho con bú được các bà các mẹ xưa áp dụng đó là cho con bú đúng cữ, bú kiệt là cách giảm cân tự nhiên nhất. Mỗi lần mẹ cho bé bú, mẹ đã đốt cháy hết 500 calo/ ngày. Tương đương với việc mẹ đã đi bộ được 11km cho 1 cữ bú rồi ấy. Việc cho bé bú sữa mẹ như vậy tương tự với việc mẹ tập thể dục 45-60 phút hoặc cắt giảm một bữa ăn nhỏ trong ngày.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mẹ nuôi con bằng sữa mẹ có thể giảm khoảng 1,5 kg trong ít nhất 3 tháng cho con bú hơn là các mẹ nuôi con bằng sữa công thức. Không những vậy những mẹ nuôi con trực tiếp bằng sữa mẹ cũng dễ dàng về dáng như trước khi mang thai.
Việc giảm cân khi đang cho con bú là hoàn toàn có thể, và hơn nữa điều này còn có tác động tích cực tới cân nặng của mẹ trong thời gian dài. Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ từ 6-12 tháng thường có tỷ lệ mỡ thừa thấp hơn trong 5 năm so với các bà mẹ khác.
Cách giảm cân khi đang cho con bú phụ thuộc vào chế độ ăn uống và sinh hoạt
Hơn nữa, khi cho trẻ bú trực tiếp sữa mẹ thì mẹ cần phải để ý tới chế độ ăn uống của bản thân. Mẹ cần có một chế độ ăn lành mạnh, bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có ý thức hơn về chế độ ăn hơn. Để có nguồn sữa chất lượng, thơm ngon cho bé thì mẹ sẽ chú ý tránh ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, nạp vào cơ thể các chất như Protein, Chất xơ, Vitamin,… Từ đó mẹ cũng có thể giảm được cân trong quá trình cho con bú.
Tuy nhiên, việc mẹ có giảm cân khi đang cho con bú được hay không còn tùy thuộc nhiều vào cơ địa và chế độ ăn uống, sinh hoạt của mẹ. Nguyên nhân là do mẹ bỉm cho con bú, khiến mẹ hao hụt calo, mẹ mau đói và có xu hướng ăn nhiều để lấy lại sức.
Và có nhiều mẹ khi cho con bú ít khi di chuyển, cảm thấy nặng nề khi vận động nên cũng không di chuyển nhiều. Hơn nữa, các bà mẹ sau sinh luôn trong tình trạng không ngủ đủ giấc. Tất cả nguyên do trên đều khiến mẹ tăng cảm giác thèm ăn và khiến việc giảm cân khi đang cho con bú trở nên khó khăn.
Bí quyết giảm cân an toàn, hiệu quả khi đang cho con bú
Sau khi trải qua quá trình sinh nở đầy vất vả, các mẹ bỉm rất quan tâm đến vóc dáng và cân nặng của bản thân. Tuy nhiên các mẹ hãy cứ yên tâm, sau sinh các mẹ đều có thể giảm cân khi đang cho con bú một cách tự nhiên. Điều quan trọng là cần phải giữ một tinh thần vui vẻ, thoải mái và cùng tham khảo các bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả sau.
Kiểm soát lượng calories mẹ nạp vào cơ thể
Mẹ bỉm cần lên một chế độ ăn giảm cân khi đang cho con bú với lượng calo phù hợp để có thể đảm bảo đủ sữa cho con và năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày dài. Theo nghiên cứu, lượng calo tối thiểu nạp vào cơ thể nữ giới là 1800kcal. Đối với các mẹ sau sinh thì cần bổ sung thêm 450-500kcal/ngày để nuôi con bằng sữa mẹ.
Mẹ muốn giảm cân khi đang cho con bú thành công thì cần duy trì và kiểm soát lượng calories mỗi ngày khoảng 1800kcal và không nên nạp thấp hơn 1500kcal. Nếu đột ngột cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể khiến cơ thể mẹ không thể thích nghi kịp. Điều này có thể khiến mẹ mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, không đủ sức lực và dinh dưỡng, từ đó gây ra tình trạng đói và khiến mẹ ăn nhiều hơn.
Ăn nhiều thực phẩm chứa protein và chất xơ
Trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ, mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất xơ. Ăn các thực phẩm giàu protein giúp mẹ no lâu hơn và còn có công dụng cung cấp đầy đủ năng lượng, và còn hỗ trợ giúp mẹ lợi sữa hơn, có nguồn sữa dồi dào cho con. Protein còn cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể và ngăn chặn mỡ thừa tích tụ. Các chuyên gia khuyên các mẹ bỉm sau sinh nên bổ sung 60-70g protein/ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Để giảm cân khi đang cho con bú lành mạnh, mẹ không thể bỏ qua việc cung cấp lượng chất xơ từ rau củ quả. Chất xơ cũng giúp mẹ no lâu hơn, cải thiện chức năng tiêu hóa của dạ dày và đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể. Trong khẩu phần ăn của mẹ sau sinh, mẹ nên bổ sung từ 300-400g rau củ quả/ngày.
Cắt giảm các loại tinh bột xấu
Các loại thực phẩm được gọi là chứa tinh bột xấu là những loại tinh bột có hàm lượng calo cao, ít giá trị dinh dưỡng mà lại có khả năng chuyển hóa nhanh. Nếu mẹ nạp vào cơ thể nhiều loại tinh bột xấu sẽ nhanh tăng cân.
Để giảm cân khi đang cho con bú hiệu quả, mẹ chỉ nên nạp vào cơ thể 50g tinh bột/ngày. Và mẹ nên chuyển từ việc ăn cơm trắng, bánh mì, khoai tây chiên,… sang ăn các thực phẩm chứa tinh bột tốt như: yến mạch, khoai lang, các loại đậu… Tuyệt đối mẹ không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn. Việc làm này sẽ khiến mẹ gặp tình trạng tắc sữa, suy nhược cơ thể và ảnh hưởng tới quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.
Xem thêm: Mẹ cho con bú nên ăn gì? Top 8 nhóm thực phẩm không thể bỏ qua.
Bổ sung đủ nước
Cơ thể con người 70% là nước, nước vừa là thành phần dưỡng chất thiết yếu của cơ thể vừa có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trong quá trình mẹ giảm cân khi đang cho con bú, việc bổ sung đủ nước cũng đóng góp một phần quan trọng. Hơn nữa việc bổ sung đủ nước còn ảnh hưởng tích cực tới khả năng tiết sữa của người mẹ.
Để giảm cân khi đang cho con bú an toàn và hiệu quả, mẹ nên uống đủ 8 cốc nước mỗi ngày và rải đều từ lúc thức dậy cho đến 9-10h tối. Bên cạnh việc uống nước lọc, để bổ sung thêm nhiều Vitamin thì mẹ có thể sử dụng các loại nước trái cây, ví dụ như: nước bí đao, nước ép cà chua, nước mướp đắng,… Các mẹ hạn chế sử dụng các loại nước hoa quả chính bởi trong đó có rất nhiều đường, hạn chế uống các sản phẩm đồ uống như nước ngọt có gas, cafe, bia, rượu,…
Sử dụng chất béo lành mạnh
Chất béo có 3 loại chính: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa là những chất béo xấu, không đem lại giá trị dinh dưỡng và rất có hại cho sức khỏe, có rất nhiều trong thực phẩm chiên, rán… Chất béo bão hòa thường đông ở nhiệt độ phòng, có nhiều nhất trong thịt, cá, trứng, sữa. Còn chất béo không bão hòa có thể lỏng ở nhiệt độ phòng và có trong các loại hạt, loại đậu, đặc biệt là ở lớp mỡ của cá hồi.
Mẹ không nên sử dụng các thực phẩm có chất béo chuyển hóa và sử dụng thực phẩm có chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải. Để giảm cân khi đang cho con bú nhanh và vẫn có nguồn sữa dinh dưỡng thì mẹ nên bổ sung các thực phẩm có chất béo không bão hòa, cung cấp các axit béo như Omega-3. Chất béo không bão hòa sẽ giúp mẹ giảm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ béo phì.
Mẹ nên bổ sung 25g chất béo/ ngày từ các loại hạt, loại đậu, cá hồi…. Bên cạnh đó, trong khẩu phần ăn, các mẹ hạn chế các món chiên xào mà nên luộc, hấp để giữ chất dinh dưỡng mà lại ít calo.
Chia thành nhiều bữa ăn, ăn đúng giờ và không bỏ bữa
Việc chia thành nhiều bữa ăn, mỗi bữa ăn một ít sẽ giúp các mẹ luôn cảm thấy no và đủ năng lượng trong ngày. Các mẹ nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày giúp mẹ tiêu hóa tốt hơn và hạn chế được tình trạng thèm ăn.
Với hoàn cảnh nuôi con nhỏ thì hiếm mẹ bỉm sữa nào mà có thể ăn uống đúng giờ. Vậy nên việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng giúp mẹ chủ động ăn uống và hạn chế tình trạng bỏ bữa. Mẹ đặc biệt không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Nếu không bổ sung đủ từ 1800kcal/ngày sẽ khiến mẹ thiếu chất và không đủ sữa cho con.
Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày cũng là một trong những chiến thuật giảm cân khi đang cho con bú rất hiệu quả và được áp dụng rất phổ biến.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Bên cạnh chế độ ăn uống thì việc vận động cũng đóng góp phần lớn trong quá trình giảm cân khi đang cho con bú về dáng của mẹ bỉm. Tập thể dục nhẹ nhàng không có quá nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sản xuất sữa. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp mẹ cho con bú để duy trì tình trạng thể chất thường xuyên hơn.
Ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ giấc là một điều xa xỉ đối với các mẹ bỉm sữa chăm con nhỏ. Tuy nhiên việc thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn với các mẹ. Vậy nên khi em bé ngủ, các mẹ có thể tranh thủ ngủ một giấc ngủ ngắn tầm 30 phút ngủ. Việc chợp mắt này giúp mẹ phần nào lấy lại được sức lực để chăm sóc bé. Nếu mẹ thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ khiến tinh thần mẹ không ổn định, ảnh hưởng tới sữa cho con bú mà khó có thể giảm cân được.
Gợi ý thực đơn mẫu giúp mẹ bỉm vừa gầy vừa lợi sữa nhanh chóng
Trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ mẹ bỉm cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, an toàn và đa dạng dinh dưỡng để có nguồn sữa dồi dào cho con lại đủ chất cho mẹ. Tuy nhiên, mẹ bỉm cần tính toán lượng calo vừa đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và tái tạo sữa mà thôi. Nhiều mẹ bỉm ăn quá nhiều vừa khiến mẹ bị viêm tắc tuyến vú mà cân nặng thì lại tăng vù vù.
Mẹ giảm cân khi cho con bú có thể tham khảo các thực đơn mẫu dưới đây mà duocsichobe.com gợi ý cho bạn nhé! Áp dụng đúng tỉ lệ trong thực đơn giúp mẹ bỉm vừa gầy lại có lượng sữa dồi dào để nuôi con.
Thực đơn 1:
Bữa sáng:
- Thịt, thịt bò xào: 200g
- Sữa ấm: 1 ly
- Ngũ cốc nguyên hạt: 28g
- Bơ: 1/2 quả
Bữa phụ 1
- Hạnh nhân, óc chó, macca: 28g
- Sữa ấm: 1 ly
- Salad: 1/2 đĩa
Bữa trưa:
- Chân giò hầm đu đủ: 1 bát canh
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Ngũ cốc: 56g
- Rau củ quả: 1 đĩa
- Nho: 15 quả
Bữa phụ 2:
- Trái cây: 1/2 đĩa
- Thịt, các loại đậu: 28g
Bữa tối:
- Gà kho nghệ: 200gr
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Ngũ cốc: 56g
- Rau củ quả: 1/2 đĩa
- Bánh ngọt: 1 cái
Bữa phụ 3:
- Ngũ cốc: 56g
- Sữa ấm: 1 ly
- Trái cây: 1/2 đĩa
Thực đơn 2
Bữa sáng:
- Cháo gà: 1 bát
- Sữa ấm: 1ly
Bữa phụ
- Sữa đậu nành: 1 cốc
- Hoa quả: 300gr
Bữa trưa
- Canh sườn nấu bí: 1 bát
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- cá chép kho: 300gr
- Lê: 1 quả
Bữa phụ:
- Táo: 1 quả
- Sữa tươi: 1 hộp 300ml
Bữa tối:
- Canh thịt bò: 1 bát
- Rau cải xào: 200gr
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Chuối chín: 1 quả
Thực đơn 3
Bữa sáng:
- Cháo cá chép: 1 bát
- Đu đủ chín: 1 miếng 50gr
Bữa phụ
- Sữa yến mạch: 1 cốc
- 1 quả chuối
Bữa trưa:
- Cá hồi hấp xì dầu: 300gr
- Cơm gạo lứt: 1 bát
- Canh rau ngót thịt băm: 1 bát
- Salad trộn: 1 đĩa
Bữa phụ 2
- Nước ép hoa quả: 1 cốc
- Trứng gà: 1 quả
Bữa tối
- Cháo sườn bí đỏ: 1 bát
- Sữa tươi: 1 cốc
- Lê: 1 quả
Những điều cần lưu ý nếu mẹ giảm cân khi đang cho con bú
Để thực hiện giảm cân khi đang cho con bú an toàn và hiệu quả nhất mà không gây tác động tiêu cực tới nguốn sữa và sức khỏe con thì các mẹ nên lưu ý những điểu sau đây.
Nên bắt đầu giảm cân khi trẻ được 2 tháng tuổi
Sau quá trình vượt cạn đầy vất vả, cơ thể người mẹ cần một thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục về trạng thái như bình thường. Nếu mẹ vội vàng giảm cân ngay sau sinh mà không cho cơ thể thời gian phục hồi và thích nghi, việc làm này còn khiến quá trình hồi phục của mẹ chậm hơn.
Vậy nên các chuyên gia khuyến cáo các mẹ bỉm nên đợi trẻ ít nhất được 2 tháng tuổi thì hãy thực hiện các chế độ giảm cân. Đây là khoảng thời gian thích hợp để thực hiện giảm cân khi đang cho con bú và thiết lập nguồn sữa tốt cho bé.
Duy trì việc bé bú sữa mẹ
Như đã nói ở trên, việc bú sữa mẹ tự nhiên chính là cách giảm cân khi đang cho con bú an toàn và hiệu quả nhất sau khi sinh. Vậy nên cho dù thực hiện chế độ giảm cân nào thì mẹ hãy duy trì cho bé bú mẹ đều đặn mỗi ngày để cơ thể được đốt cháy từ 500-700 calo/ngày.
Điều này là hoàn toàn có thể vì có rất nhiều mẹ bỉm đã giảm được 1-2kg trong vòng 1 tháng sau sinh chỉ với việc cho con bú mà không kết hợp chế độ ăn kiêng hay tập luyện gì. Việc duy trì cho con bú sữa mẹ trong những tháng đầu đời vẫn luôn khiến cơ thể giảm cân khi đang cho con bú an toàn nhất.
Không nên uống thuốc giảm cân khi đang cho con bú
Thuốc giảm cân là giải pháp mà nhiều mẹ nghĩ đến khi mà muốn giảm cân khi đang cho con bú một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, các mẹ hãy thật sự cân nhắc vì điều này không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mẹ và còn ảnh hưởng tới nguồn sữa, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của con.
Mặc dù thuốc giảm cân có tác dụng nhanh chóng nhưng để lại rất nhiều tác dụng phụ và có rất nhiều chất phụ liệu không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Thậm chí là nhiều loại ithuốc giảm cân được cho là ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa và hệ thần kinh.
Ngoài ra, trong một số loại thuốc giảm cân bao gồm các thành phần ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ hoặc caffeine, có thể gây đau đầu và mệt mỏi. Giảm cân hiệu quả khi cho con bú luôn là mục tiêu của người mẹ sau khi sinh, nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng mà lại sử dụng thuốc giảm cân là rất nguy hiểm.
Khi sử dụng các loại thuốc này, các bà mẹ dễ bị tác dụng phụ không cần thiết. Nếu việc sử dụng quá mức sẽ dẫn đến nghiện, một khi nó bị dừng lại, người mẹ có thể rơi vào trầm cảm và thậm chí là các bệnh tâm lý và mất ngủ mãn tính. Sử dụng các loại thuốc không chất lượng còn khiến dẫn tới các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tuyến giáp, …
Xác định mức độ giảm cân hợp lý
Từ tháng thứ hai sau khi sinh, người mẹ có thể giảm khoảng 0,5 – 2,5 kg mỗi tháng. Mức độ này sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa hoặc sức khỏe của các mẹ và em bé. Do đó, các bà mẹ cần từ từ xác định mức giảm cân và duy trì trọng lượng trong phạm vi thích hợp
Chuẩn bị tinh thần thoải mái, không áp lực
Trong thai kỳ, thường các bà mẹ cố gắng ăn nhiều thứ để tăng đủ dinh dưỡng để bổ sung dinh dưỡng cho bé. Kết quả là, ngày càng nhiều chất béo đã tăng và khiến cho vòng thứ hai của người mẹ tăng.
Để giảm cân khi đang cho con bú một cách hiệu quả, các bà mẹ có thể thực hành vận động nhẹ nhàng, chế độ ăn uống lành mạnh và tham khảo từ các bác sĩ chuyên khoa để người mẹ có thể giảm cân an toàn và trẻ có nguồn sữa bổ dưỡng.
Sau khi sinh con, cân nặng của người mẹ sẽ giảm một phần, nhưng tại thời điểm này, bụng vẫn còn lớn, và các vết rạn da là nhiều hơn. Từ đó, điều này làm cho người mẹ tự ti trước mọi người, và bắt đầu lo lắng và tìm các cách giảm cân khi đang cho con bú nhanh chóng để khôi phục cơ thể vốn có của mình.
Trên thực tế, trọng lượng của người mẹ hiện là quá trình mang thai. Do đó, để khôi phục trọng lượng và hình dáng, người mẹ cần phải thực sự kiên nhẫn, cho mình thời gian và không nên đặt áp lực cho bản thân.
Kết luận
Người mẹ nào sau sinh cũng khao khát trở về hình dáng thon gọn và xinh đẹp như trước đây. Tuy nhiên việc có thể giảm cân khi đang cho con bú hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều quan trọng là người mẹ cần đảm bảo sức khỏe để con yêu luôn được chăm sóc và nuôi nấng tốt nhất.
