Đạm thực vật có vai trò vô cùng quan trọng đối với cuộc sống, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là các loại đạm thực vật thay thế đạm động vật, nếu bạn là người ăn chay, ăn kiêng thì có thể bổ sung chất đạm từ các nguồn tự nhiên dưới đây nhé!
Đạm thực vật là gì?
Đạm thực vật (hay protein thực vật) là chất đạm, có nhiều trong các loại thực phẩm như: đậu tương, đậu đỏ, dừa, vừng, hạt hướng dương,… Theo chuyên gia y tế, ứng với một kg cân nặng cần cung cấp khoảng 1.25 gram chất đạm mỗi ngày để hoạt động trao đổi chất và tổng hợp năng lượng được diễn ra thuận lợi.
Vai trò của các loại đạm thực vật
Đạm thực vật cũng có vai trò tương tự chất đạm như: cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, là thành phần tham gia cấu tạo phần lớn các cơ quan trọng cơ thể (da, mô, cơ,…), kể cả nội tiết tố, huyết cầu và enzym trong cơ thể.
Trong đạm động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu cho cơ thể, tuy nhiên lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng phức hợp khó phân hủy. Trong quá trình tiêu hóa đạm động vật sẽ tạo ra nhiều sản phẩm độc hại như Acid uric, Urê, Nitrat, Nitric, Cholesterol,… gây ra hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, bạn có thể sử dụng thay thế đạm động vật bằng các loại đạm nguồn gốc thực vật để cung cấp đầy đủ chất mà không gây hại cho cơ thể hoạt động nhé.
Các loại đạm thực vật phổ biến hiện nay
Các loại đạm thực vật trên thị trường hiện nay rất phổ biến, chúng ta cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm từ thực vật hàng ngày thay thế đạm động vật. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram. Đối với người ăn chay và người có bệnh nền cần phải kiêng đạm động vật thì đạm từ thực vật là những thực phẩm bổ sung Protein hiệu quả nhé.
Hạt họ đậu
Những thực phẩm họ đậu như: đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,… là nguồn bổ sung đạm thực vật tuyệt vời cho những người phải ăn kiêng đạm động vật và ăn chay.
Ăn đậu thường xuyên giúp cung cấp chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, bên cạnh đó còn có các Polyphenol có lợi cho tim ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch. Trong một ly sữa từ hạt họ đậu chứa khoảng 7.9 gram đạm, trong 2 chén đậu đỏ cung cấp khoảng 26 gram chất đạm.
Bơ thực vật
Bơ thực vật là bơ có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật như: bơ ngũ cốc, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,… Bơ thực vật có mùi vị thơm, màu sắc bắt mắt hơn so với bơ động vật. Khi chế biến nấu ăn ít bị ngán và vẫn giữ được hương vị của thực phẩm.
Tùy vào nguyên liệu làm bơ, giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật sẽ khác nhau, được sử dụng phổ biến cho những người ăn chay để chế biến các món ăn thơm ngon và hấp dẫn.
Sữa từ thực vật
Các loại sữa hạt, sữa trái cây chứa hàm lượng đạm thực vật dồi dào giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Protein từ sữa hạt giúp tổng hợp collagen nhanh hơn, da sáng và săn chắc hơn và chống lão hóa.
Trung bình trong 100ml sữa hạt nguyên chất chứa tới 15g chất đạm và nhiều khoáng chất khác, cung cấp khoảng 30 – 40% nhu cầu thiết yếu của cơ thể mỗi ngày. Chính vì vậy bạn chỉ nên cung cấp vừa đủ lượng sữa thực vật cần thiết tránh dư thừa sẽ gây các bệnh về tim mạch nhé.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là loại hạt thơm ngon và rất giàu dinh dưỡng, là món ăn vặt được rất nhiều chị em yêu thích đặc biệt là vào các dịp lễ tết, tán gẫu cùng bạn bè tại quán nước,…
Cứ 100g hạt hướng dương cung cấp đến 23g chất đạm thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hàm lượng protein dồi dào trong hạt hướng dương giúp giúp cơ thể duy trì và bảo vệ các mô, làm cho các bộ phận như xương khớp, sụn, cơ bắp,… luôn được khỏe mạnh và dẻo dai.
Tuy nhiên hạt hướng dương mang đến năng lượng rất lớn, cứ 100g thì chứa khoảng 590 Calo, chính vì vậy bạn chỉ nên ăn khoảng 28g hạt hướng dương mỗi ngày tương đương với 157 Calo để tránh tăng cân nhé.
Dừa
Dừa là loại quả được sử dụng phổ biến tại nước ta, được yêu thích vì có vị ngọt tự nhiên, thanh mát, ít calo, không chứa chất béo và cholesterol tự nhiên. Cứ 100ml nước dừa nguyên chất cung cấp khoảng 3.3 gram Protein cùng nhiều Vitamin và khoáng chất khác.
Uống nước dừa thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, làm đẹp da, kháng khuẩn và hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hóa. Protein có trong nước dừa giúp tổng hợp collagen nhanh hơn giúp da săn chắc và chống lão hóa.
Các loại rau có màu xanh đậm
Trong thành phần của rau xanh có ít chất đạm thực vật hơn so với các loại đậu, một số loại rau màu xanh đậm có nhiều đạm phổ biến như: cải bó xôi, bông cải xanh,… có các loại chất đạm giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống oxy hóa, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
Điển hình như trong một chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm, hàm lượng chất đạm trong một chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.
Yến mạch
Yến mạch ngày càng phổ biến tại Việt Nam, thường được sử dụng làm bánh mì, bánh ăn kiêng, ngũ cốc từ các loại hạt Granola, bánh quy,… Chính nhờ giá trị dinh dưỡng cao mà ít các chất gây hại cho cơ thể nên yến mạch được hội chị em ăn “eat clean – ăn sạch” ưa thích mỗi ngày.
Trong 45g yến mạch chứa khoảng 6g chất đạm thực vật cùng nhiều chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể. Yến mạch còn có tác dụng chống oxy hóa cao, bạn có thể trộn yến mạch với sữa hạt hoặc sữa chua, thêm một ít các loại trái cây thái nhỏ sẽ có một bữa sáng hoàn hảo.
Bột Cacao
Cacao có nguồn gốc từ các nước Trung Mỹ. Tại Việt Nam, cây cacao được trồng phổ biến ở Tây Nguyên và một số tỉnh Nam Bộ. Cacao là thành phần chính không thể thiếu có trong socola, còn có thể sử dụng làm thuốc, làm gia vị tạo mùi thơm,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng trong một muỗng cacao chứa khoảng 1 gram các loại đạm thực vật.
Hạt chia
Hạt chia được sử dụng nhiều trong các loại nước uống và chè có tác dụng giải nhiệt, tăng cường chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong hai thìa cà phê hạt chia cung cấp khoảng 6 gram đạm thực vật, bên cạnh đó hạt chia còn chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể. Bạn có thể pha hạt chia cùng sữa hạt uống mỗi ngày nhằm tăng tốc độ đào thải mỡ thừa của cơ thể nhé!
Quả bơ
Các loại đạm thực vật thay thế động vật nhiều trong trái cây nhiều nhất là quả bơ. Bơ là loại trái cây được ưa thích bởi hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như: ăn nguyên miếng, sinh tố, làm kem, làm salad, làm bánh,…
Mỗi quả bơ cung cấp đến 322 calo, có thể chứa khoảng 4 gram protein, đây là số lượng Protein khá cao đối với trái cây. Trong quả bơ còn chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ và nhiều Vitamin,… ăn bơ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dẻo dai và chống lão hóa nên bạn hãy bổ sung thêm trong mỗi bữa ăn nhé.
Trên đây là những thông tin liên quan đến các loại đạm thực vật thay thế phổ biến nhất hiện nay, được dùng để thay thế đạm động vật. Bạn nên sử dụng mỗi ngày theo đúng liều lượng và chỉ dẫn của chuyên gia y tế để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!
Xem thêm tại: Đạm thực vật là gì?
- Website: https://duocsichobe.com
