Đạm là nguồn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng với đạm động vật, đạm thực vật có tầm quan trọng đặc biệt bởi nhiều lợi ích cho sức khoẻ. “Đạm thực vật có ở đâu?” Duocsichobe sẽ cùng bạn giải đáp.
Đạm thực vật hoàn chỉnh từ Hạt Chia
Đạm thực vật có trong hạt Chia với hàm lượng khoảng 19%. Không chỉ có hàm lượng cao mà Protein trong hạt Chia còn cung cấp đủ 9 loại Acid amin thiết yếu.
Hạt này chứa lượng lớn Chất xơ bao gồm cả dạng hoà tan và không hoà tan. Chất xơ này lên men trong đường ruột giúp thúc đẩy chức năng tiêu hoá.
Ngoài ra, hạt Chia được biết đến là nguồn Omega-3 thực vật phổ biến nhất. 75% chất béo trong hạt này là Omega-3 và 20% là Omega-6. Các Chất béo này tốt cho tim mạch và não bộ.
Không giống các loại hạt khác, hạt Chia cung cấp lượng lớn khoáng chất nhưng lại nghèo nàn vitamin. Hạt này chứa nhiều Mangan, Photpho, Đồng, Sắt, Selen, Magie và Canxi.
Hạt Chia còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hoá khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện đường máu và hạ huyết áp.
Hạt Gai dầu
Hạt Gai dầu chứa lượng đạm chiếm tới 25% thành phần. Hạt Gai dầu cũng là một nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh. Điều này giúp Gai dầu trở thành một thực phẩm thay thế đạm động vật tuyệt vời.
Hạt Gai dầu cũng chứa 2 Acid béo quan trọng là Omega-3 và Omega-6. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tim, duy trì cơ và chức năng của não. Hạt này phù hợp cho đa dạng đối tượng bao gồm: người có nguy cơ tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu cao.
Bên cạnh đó, hạt này còn chứa dồi dào khoáng chất: Sắt, Magie, Mangan góp phần duy trì cơ thể khoẻ mạnh.
Thực phẩm quen thuộc Hạt Yến mạch
Yến mạch là nguồn đạm thực vật chất lượng khoảng 11 – 15%. Trong đó protein loại Globulin là chính, chứa nhiều Acid amin thiết yếu hơn.
Chất xơ chiếm 11% thành phần và chủ yếu là chất xơ hoà tan. Do đó, Yến mạch tạo cảm giác tiêu hoá chậm, no lâu hơn và giảm thèm ăn. Beta glucan – chất giúp giảm cholesterol và đường máu cũng được tìm thấy trong Yến mạch.
Đặc biệt, hạt Yến mạch nguyên chất có chứa hoạt chất bảo vệ tim mạch riêng biệt Avenanthramide.Ngoài ra, nhiều vi khoáng chất quan trọng khác.
Loại hạt này không chứa Gluten nhưng chứa Protein tương tự là Avenin. Đây là giải pháp thay thế tuyệt vời cho người mắc bệnh Celiac và dị ứng với Gluten. Yến mạch được sử dụng dưới nhiều dạng như bột, cháo, dùng trong các món nướng, bánh mì, granola.
Hạt Vừng
Theo USDA, trong 100g Hạt Vừng có chứa 18g đạm thực vật. Hạt Vừng là một nguồn protein đáng chú ý. Bởi, đạm từ hạt này có chứa Lysine – Acid amin thiết yếu mà hầu như được cung cấp qua nguồn đạm động vật. Ngoài ra, trong Vừng có chứa 2 Acid amin cao hơn hẳn các loại Đậu là Methionine và Cysteine.
Các nhà khoa học khuyến cáo rằng nên sử dụng hạt Vừng đã rang và tách vỏ. Vì chế biến như vậy sẽ giúp giảm các hợp chất cản trở tiêu hoá và hấp thu đạm trong Vừng là Oxalat và Phytate.
Hạt Vừng còn là nguồn chất Xơ dồi dào, 30g hạt có thể đáp ứng 12% lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày. Hàm lượng chất Xơ cao giúp hỗ trợ chức năng tiêu hoá tốt hơn.
Thành phần chất Béo chủ yếu là dạng không bão hoà cùng các hợp chất Ligans và Phytosterols giúp giảm Cholesterol, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Hoạt chất tương tự Hormone Estrogen này có lợi cho phụ nữ trong thời kỹ mãn kinh.
Hạt này còn được chứng minh có tác dụng Hạ huyết áp. Do thành phần Magie, Vitamin E và Ligans quyết định. Vừng còn là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm Kẽm, Selen, Đồng, Sắt, Vitamin B và Vitamin E.
Hạt vừng có hương vị hấp dẫn, dễ dàng thêm vào nhiều món ăn như Salad, Granola, Bánh mì, …
Hạt Diêm mạch (Quinoa)
Hạt Diêm mạch hay còn gọi là Quinoa là nguồn đạm thực vật dồi dào. Không giống như các loại thực vật thông thường, Diêm mạch có nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh. Tuy nhiên, một số chuyên gia nhận định rằng Diêm mạch chỉ là một loại protein “gần hoàn chỉnh” bởi hàm lượng Acid amin Lysine thấp. Dù vậy, Quinoa vẫn thích hợp để kết hợp vào chế độ ăn uống hoặc bổ sung thay thế đạm động vật.
Ngoài nguồn protein, Quinoa còn chứa nhiều vi khoáng chất quan trọng. Nhờ đó, hạt này được chứng minh mang lại nhiều tác dụng có lợi đối với sức khoẻ bao gồm: Chống oxy hoá, Chống viêm, Giảm đường máu, …
Đặc biệt, Diêm mạch hoàn toàn không chứa Gluten. Cho nên, thực phẩm này phù hợp với những người mắc bệnh Celiac và nhạy cảm với Gluten.
Hạt Đậu nành
Đậu nành hay Đậu tương là cây họ Đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Đậu nành là một trong nguồn đạm thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein trong hạt này khoảng 35 – 56% trọng lượng khô. Tuy nhiên, hai loại Protein chính trong Đậu nành là Glycinin và Conglycinin có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một vài người.
Lượng tinh bột thấp nên Đậu nành nguyên hạt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, chất Xơ trong Đậu nành giúp hỗ trợ tiêu hoá, tốt cho sức khoẻ đường ruột.
Đã được chứng minh nhiều tác dụng tích cực cho sức khoẻ, hạt Đậu nành chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Các hoạt chất cần cho sức khoẻ từ hạt này bao gồm: Vitamin K, Folate, Đồng, Mangan, Photpho, …
Đậu nành chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học như Isoflavone, Saponin và Acid phytic. Đáng chú ý, Isoflavone có tính chất tương tự hormone Estrogen.
Hạt này có thể được sử dụng nguyên hạt hoặc sản phẩm chế biến. Các sản phẩm từ Đậu nành bao gồm: bột Đậu nành, Đậu phụ, sữa Đậu nành, nước tương và dầu Đậu nành.
Gạo lứt
Gạo lứt là ngũ cốc nguyên cám thường được dùng trong chế độ ăn lành mạnh thay thế gạo trắng. Bởi loại hạt này chứa nhiều chất Xơ, vi khoáng chất mà gạo trắng không có.
Một chén Gạo lứt chứa khoảng 5g đạm thực vật. Ngoài ra, nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết khác có nhiều trong Gạo lứt như Folate, Vitamin B2, Kali và Canxi.
Chất Xơ trong Gạo lứt cao gấp 3,5 lần trong Gạo trắng. Thành phần này mang đến tác dụng giảm mỡ bụng, kiểm soát cân nặng.
Hàm lượng khoáng chất Mangan trong Gạo lứt đặc biệt cao. Chất này được biết đến mang lại nhiều tác dụng quan trọng cho cơ thể như phát triển xương, chuyển hoá thần kinh, cơ, …
Gạo lứt còn được ưa chuộng bởi là nguồn cung cấp các chất oxy hoá Phenol và Flavonoid. Các hợp chất này góp phần bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và lão hoá.
Tương tự Quinoa, Gạo lứt không chứa Gluten như lúa mì, lúa mạch. Điều này khiến Gạo lứt trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc lựa chọn không tiêu thụ Gluten.
Gạo lứt được dùng trong chế độ ăn thay thế cho Gạo trắng, sử dụng linh hoạt trong nhiều công thức khác nhau.
Thực phẩm từ Gluten Seitan
Một thực phẩm từ Gluten lúa mì được sử dụng phổ biến để thay thế thịt đó là Seitan bởi giàu Protein và ít Carb. Nguồn đạm thực vật này có dạng hình lát hoặc khối và hương vị thơm ngon. Seitan được làm bằng cách loại bỏ tinh bột khỏi hỗn hợp bột mì, phần còn lại chủ yếu là Gluten.
Người ta ước tính được rằng một miếng Seitan cung cấp lượng đạm gấp khoảng 3 lần so với miếng thịt bò cùng trọng lượng. Ngoài ra, lượng Sắt trong Seitan cũng khá cao, 100g Seitan có chứa 5mg Sắt. Seitan là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời cho những người ăn chay dị ứng Đậu nành.
Với kết cấu dai chắc như thịt, Seitan thay thế đạm động vật tốt cho sức khoẻ mà vẫn giữ được hương vị khi ăn.
Là sản phẩm chứa hàm lượng cao Gluten, Seitan an toàn cho hầu hết đối tượng. Tuy nhiên, bạn cần chú ý khi sử dụng thực phẩm này nếu mắc bệnh Celiac hoặc dị ứng Gluten.
Bông cải xanh
Không chỉ các loại hạt, nhiều loại rau xanh cũng là cung cấp đạm thực vật. Trong đó, Bông cải xanh được chú ý với hàm lượng Protein chiếm 3% trọng lượng và chứa đủ các loại Acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Bông cải xanh giàu Vitamin C và K, Folate , Photpho và Kali. Loại rau này còn được phát hiện có chứa các hợp chất thực vật Flavonoid quan trọng là Kaempferol. Chất này có tác dụng Chống oxy hoá, Chống viêm và góp phần ngăn ngừa Ung thư.
Bông cải xanh là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người châu Á. Bạn có thể luộc, xào, nướng, hấp rau này kết hợp trong thực đơn hàng ngày.
Nấm
Một lựa chọn nguồn đạm thực vật khác mà bạn có thể tham khảo đó là Nấm. Một chén Nấm (70g) có 2,2g Protein theo USDA.
Hầu hết các nguồn đạm thực vật là protein không hoàn chỉnh vì vậy cần sử dụng chế độ ăn kết hợp. Tuy chỉ cung cấp nguồn đạm nhỏ nhưng Nấm khi sử dụng dùng các loại đậu, quả hạch khác vẫn đáp ứng được nhu cầu đạm của bạn.
Nấm cung cấp một số chất dinh dưỡng thường có trong thịt như Vitamin B12, Sắt và Vitamin D. Nhờ đặc tính này mà Nấm được sử dụng thay thế cho thịt cho dù lượng đạm không quá cao.
Chiếm hàm lượng cao tương đương lượng đạm, chất Xơ trong Nấm chủ yếu là Beta Glucan. Chất này giúp cải thiện tiêu hoá, ít ảnh hưởng đến đường huyết.
Nhờ các thành phần này mà người ta đã xác định được lên đến 126 chức năng liên quan đến sức khoẻ nhờ Nấm. Bên cạnh các lợi ích tích cực, cũng cần phải chú ý đến tình trạng dị ứng hoặc ngộ độc do sử dụng Nấm không an toàn.
Trên đây là 10 loại thực phẩm giúp bạn có được câu trả lời cho câu hỏi “Đạm thực vật có ở đâu?”. Nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày là các nguồn đạm thực vật chất lượng. Nếu chúng ta biết kết hợp sẽ đáp ứng được nhu cầu về đạm và thay thế hoàn toàn được đạm động vật.
>>> Xem thêm:
Website: https://duocsichobe.com
