Với đa dạng sự lựa chọn, hương vị thơm ngon và hàm lượng protein không thua kém đạm động vật, các loại hạt được sử dụng phổ biến để cung cấp đạm thực vật. Hãy cùng nhau tìm hiểu xem “Đạm thực vật có trong những loại hạt nào” nhé.
Đạm thực vật có trong những loại hạt nào?
Đạm thực vật được cung cấp bởi từ nhiều loại thực phẩm trong đó từ các loại hạt là nguồn chiếm số lượng lớn. Hầu hết các loại hạt đều chứa Protein tuy nhiên tỉ lệ khác nhau. Dưới đây, Duocsichobe sẽ giới thiệu cho bạn một số loại hạt có hàm lượng Protein cao, đồng thời quen thuộc và dễ dàng sử dụng.
Hạt Mắc ca
Trong 100g hạt Mắc ca có chứa 8g protein. Ngoài ra, Mắc ca còn chứa 80% Chất béo không bão hoà, Chất xơ và một số khoáng chất như: Sắt, Magie, Canxi,…
Hạt Mắc ca được phát hiện có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch do làm giảm LDL. Thành phần Tocotrienol trong mắc có khả năng chống Ung thư, bảo vệ tế bào não bộ.
Hạt Óc chó
Hạt Óc chó thực chất là quả Óc chó cũng là loại hạt chứa hàm lượng Protein cao, theo thống kê của USDA là 15/100g. Giàu lượng đạm nhưng tỉ lệ tinh bột thấp, quả Óc chó là thực phẩm tuyệt vời để dùng trong chế độ ăn lành mạnh.
Loại quả này là thực phẩm chứa đa dạng các khoáng chất: Mangan, Magie, Photpho,… Các vitamin trong Óc chó bao gồm vitamin B6, Folate và Thiamin. Đặc biệt, quả Óc chó chứa Omega-3 thực vật được sử dụng nhiều để thay thế nguồn từ động vật.
Óc chó thích hợp sử dụng cho nhiều đối tượng như người có nguy cơ mắc bệnh Tim mạch, có lợi cho người mắc Tiểu đường type 2.
Hạt điều
Tỉ lệ đạm thực vật trong Hạt điều là 18%. Tương tự như các hạt cùng loại, hạt Điều ít đường, giàu Chất xơ và Chất béo có lợi cho tim mạch và đường huyết.
Ngoài ra, Hạt điều là nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng Đồng, Magie, Mangan. Đây là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khoẻ não bộ, hệ miễn dịch và cấu trúc xương.
Hạt Hướng dương
Hạt hướng dương được đánh giá có giá trị dinh dưỡng cao với 21g đạm thực vật trên 100g. Với hàm lượng Protein cao, hạt Hướng dương giúp tăng mức độ năng lượng.
Hạt này chứa một số hợp chất giúp Chống viêm như Vitamin E, Flavonoid. Thành phần trong hạt Hướng dương còn có Kẽm và Selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng lưu lượng máu.
Hạt Hạnh nhân
Đạm thực vật từ Hạnh nhân tương đối cao, trên 20%. Hạnh nhân là loại hạt giàu calo tuy nhiên Chất béo đa phần thuộc loại không bão hoà. Do đó, sử dụng Hạnh nhân tạo cảm giác no từ đó kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì hiệu quả.
Nhiều thử nghiệm đã kiểm chứng tác dụng giảm viêm, bảo vệ mạch và giảm tình trạng kháng insulin của Hạt hạnh nhân. Bên cạnh đó, nguy cơ mắc bệnh tim mạch được đánh giá giảm 13% khi sử dụng hạt Hạnh nhân 2 lần/ tuần.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là loại hạt đặc biệt chứa đạm thực vật hoàn chỉnh. Có nghĩa rằng Protein trong hạt này chứa tất cả 9 loại Acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Tỉ lệ Protein trong diêm mạch chiếm 16% trọng lượng hạt khô.
Bên cạnh đó, các chất Quercetin và Kaempferol trong Quinoa có đặc tính chống viêm và chống oxy hoá. Đặc biệt, hạt Quinoa không chứa Gluten, là giải pháp thay thế cho những người dị ứng ngũ cốc chứa Gluten như Lúa mì, Lúa mạch.
Hạt đậu
Tất cả các loại hạt họ Đậu đều cung cấp Protein, tuy nhiên trong đó có một số loại có tỉ lệ cao hơn hẳn. Đậu lupin có tỉ lệ Protein lên đến 55%, đậu lăng khoảng 42%, đậu đen 36%. Đậu tương hay đậu nành cũng có hàm lượng đạm thực vật là 36g/ 100g hạt.
Ngoài cung cấp đạm thực vật hàm lượng cao, các loại đậu còn giàu Sắt, Magie, Vitamin B, Omega-3, Omega-6,… Đậu có nhiều cách chế biến như đậu phụ, sản phẩm lên men giúp hỗ trợ tiêu hoá.
Hạt Lạc
Hàm lượng đạm trong Lạc được báo cáo khoảng 26%. Lạc rất giàu protein, chất béo và nhiều chất tốt cho sức khoẻ.
Vốn là loại hạt có dầu, Chất béo chiếm 44 – 56% thành phần của lạc, còn hàm lượng Carb chỉ chiếm 13 – 16%. Do đó, đây là loại hạt phù hợp với người mắc bệnh Tiểu đường.
Cũng như các nguồn đạm thực vật trên, Lạc cung cấp lượng vi khoáng chất tuyệt vời. Tác dụng Chống oxy hoá được ghi nhận từ các hoạt tính sinh học Acid Coumaric, Resveratrol trong Lạc.
Hạt Sachi
Hạt Sachi hay còn được gọi là Sacha Inchi, cũng là nguồn Protein hoàn chỉnh. Với hàm lượng đạm khoảng 27%, loại hạt này là một trong những nguồn đạm thực vật tốt nhất.
Hạt Sachi chứa nhiều ALA lành mạnh giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, não bộ và giảm viêm. Sachi phù hợp cho những người đang trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng bởi tạo cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
Hạt Bí
Cuối cùng không thể bỏ qua hạt Bí với 19% đạm thực vật trong thành phần. Không chỉ là nguồn dinh dưỡng bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày, hạt Bí đã được dùng từ lâu như một phương thuốc dân gian.
Hạt Bí có lượng lớn chất chống oxy hoá giúp bảo vệ khỏi cơ thể khỏi các bệnh Viêm nhiễm, duy trì chức năng tiêu hoá. Lợi ích sức khoẻ tiềm năng khác của hạt bí là giảm nguy cơ Tiểu đường do chứa Magie.
Hầu hết các loại hạt đều cung cấp đạm thực vật, tuy nhiên có một số có hàm lượng cao hơn cả. Đặc biệt, một số hạt còn chứa Protein hoàn chỉnh như: hạt Diêm mạch, hạt Sachi,… Đây là các giải pháp thay thế đạm động vật hoàn hảo cho những người có chế độ ăn thuần chay.
Cách sử dụng đạm thực vật từ các loại hạt một cách lành mạnh
Khẩu phần hạt khuyến nghị hàng ngày
Các loại hạt là nguồn cung cấp đạm thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất khác. Tuy nhiên chúng vẫn mang đến lượng Calo cao.
Vì vậy, cho dù mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khoẻ nhưng vẫn phải sử dụng các loại hạt một cách vừa phải. Khẩu phần hạt khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành tương đương khoảng 30g.
Cách sử dụng đạm thực vật từ các loại hạt một cách lành mạnh
- Dùng các loại hạt bổ sung vào bữa ăn chính hoặc thay thế các món ăn vặt trong bữa ăn phụ.
- Kết hợp với các loại thực phẩm có carb thấp như rau xanh.
- Nếu bạn trong chế độ ăn chay, đạm thực vật từ các loại hạt là nguồn protein thay thế tốt cho thịt, cá, trứng. Tuy nhiên, bạn cần phải kết hợp đa dạng, ưu tiên lựa chọn các loại hạt có protein hoàn chỉnh.
- Một số loại hạt không nên loại bỏ vỏ. Trên thực tế, vỏ nhiều loại hạt chứa chất Phytochemical có đặc tính chống oxy hoá và chống viêm.
- Rang các loại hạt (rang khô hoặc rang dầu) làm tăng hương vị nhưng ít ảnh hưởng đến hàm lượng các dưỡng chất trong hạt.
- Tốt nhất không nên lựa chọn các hạt ướp đường hoặc ướp muối. Bởi hàm lượng Natri cao sẽ làm mất đi lợi ích bảo vệ tim mạch, đặc biệt đối với người huyết áp cao.
Khi được sử dụng đúng cách, đạm thực vật từ các loại hạt sẽ đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ lớn nhất. Cho dù được chứng minh có nhiều lợi ích nhưng vẫn cần dùng lượng vừa phải theo khuyến cáo.
Trên đây là Top 10 loại hạt quen thuộc gợi ý cho bạn trong giải đáp câu hỏi “Đạm thực vật có trong những loại hạt nào?”. Những loại hạt này không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn có nhiều tác dụng tích cực cho sức khoẻ của bạn.
- Website: https://duocsichobe.com
