Đậu nành được biết đến là một nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, cung cấp đủ 9 loại Acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, đậu nành được chế biến thành nhiều loại thực phẩm giúp hỗ trợ hấp thu tốt hơn. Vậy các loại thực phẩm từ đậu nành chứa nhiều đạm thực vật gồm những gì?
Đạm Thực Vật Gồm Những Gì? 6 thực phẩm từ Đậu nành
Đậu nành hay đậu tương có hương vị thơm ngon, được yêu thích tại nhiều nơi trên toàn thế giới. Có nhiều loại thực phẩm được chế biến từ đậu nành giúp cung cấp đạm thực vật, Duocsichobe sẽ giúp bạn giải đáp “6 loại thực phẩm từ đậu nành chứa đạm thực vật gồm những gì?”
Đậu phụ
Đậu phụ hay đậu hũ là thực phẩm từ đậu nành phổ biến nhất, đã có trong bữa ăn gia đình từ nhiều năm. Đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc, có quy trình sản xuất tương tự phô mai.
Có nguồn gốc chính từ đậu nành nên đậu phụ là thực phẩm giàu đạm thực vật. Người ta ước tính được rằng trong 100g đậu phụ có 17g Protein. Ngoài ra, đậu phụ cung cấp lượng lớn Chất béo, các vi khoáng chất, một số nguyên tố vi lượng như Canxi, Đồng, Selen, …
Đậu phụ đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ Ung thư, bệnh Tim mạch và Tiểu đường. Loại thực phẩm từ đậu nành này còn giúp thúc đẩy chức năng của xương, não bộ và một số tiềm năng khác.
Là một thực phẩm quen thuộc, đậu phụ dễ dàng được kết hợp trong các món ăn như canh, món xào, món chiên, … Như vậy, đậu phụ là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời cho bạn.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là một loại sữa hạt được ưa chuộng thay thế sữa bò. Bản thân sữa đậu nành cũng là một trong các nguồn đạm thực vật tuyệt vời, thích hợp cho những người dị ứng sữa bò hoặc không dung nạp Lactose.
Trong mỗi ly sữa đậu nành 240ml có đến 7g Protein. Ngoài ra còn nhiều dưỡng chất có hàm lượng cao như Vitamin B, chất béo lành mạnh Omega-3, Kali, Isoflavone, Canxi, …
Từ nguồn dinh dưỡng dồi dào, sữa đậu nành mang đến nhiều tác dụng như giảm nguy cơ mắc Alzheimer, duy trì huyết áp và nhịp tim, giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh, giúp xương chắc khoẻ.
Sữa đậu nành có thể được sử dụng sau khi đun ấm, hoặc dùng cùng cà phê, các loại hạt ngũ cốc. Loại thực phẩm này giúp món ăn thêm thơm ngon mà vẫn đủ dưỡng chất.
Tempeh
Tuy không phổ biến như hai loại thực phẩm trên nhưng Tempeh là một gợi ý đạm thực vật trong chế độ ăn đáng thử. Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia, được làm bằng đậu nành lên men đôi khi thêm gia vị và ngũ cốc khác.
Theo USDA, trong 84g Tempeh có chứa 15g Protein. Hàm lượng đạm thực vật cao tạo ra cảm giác no, giảm thèm ăn từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, là thực phẩm lên men nên Tempeh cung cấp men vi sinh giúp cải thiện tiêu hoá. Đồng thời các hoạt chất chống oxy hoá từ đậu nành sẽ giảm nguy cơ nhiều vấn đề sức khoẻ.
Tương tự đậu phụ, Tempeh có thể thưởng thức bằng cách kết hợp trong món xào, hấp hoặc nướng. Vậy là có thêm một loại đạm thực vật thơm ngon trong thực đơn của bạn rồi.
Đậu nành Nhật Edamame
Một đáp án khác cho câu hỏi: “Thực phẩm từ Đậu nành chứa đạm thực vật gồm những gì?”. Đó là Edamame – món đậu nành non hấp hoặc luộc nguyên vỏ đến từ Nhật Bản.
Cũng như các thực phẩm từ Đậu nành khác, Edamame chứa Chất xơ, Chất béo không bão hoà. Đặc biệt, trong món này có chứa Omega-3 và Omega-6 giúp cải thiện chức năng Tim mạch.
Người ta đã ước tính được rằng 1 bát Edamame sẽ cung cấp đủ: 20% nhu cầu Sắt, 11% nhu cầu Vitamin C và 8% nhu cầu Canxi cần thiết hàng ngày của bạn.
Khác với Đậu phụ, Edamame được làm từ Đậu nành non nên có hàm lượng các vi chất dinh dưỡng cao hơn. Hoạt chất “Estrogen tự nhiên” Isoflavon trong Edamame cao hơn trong đậu già khoảng 20%.
Vì vậy, các tác dụng chống Loãng xương, Tim mạch, triệu chứng Mãn kinh, … cũng được cải thiện rõ rệt hơn. Đó là lý do tại sao cách sử dụng đơn thuần như món Edamame nên được liệt kê trong danh sách này.
Đậu lên men Natto
Đạm thực vật gồm những gì? Chính là Natto. Đây cũng là một món ăn nổi tiếng của Nhật Bản. Theo báo cáo của FDA các nguy cơ bệnh mạch vành giảm khi sử dụng ít nhất 25g protein từ Đậu nành bổ sung cùng chế độ ăn ít chất béo bão hoà. Điều đó có thể phần nào lý giải được lý do người Nhật có tuổi thọ luôn thuộc top cao nhất thế giới cùng với chế độ ăn đa dạng các món từ Đậu nành của họ.
Natto có kết cấu đặc, nhớt dinh và dai. Hương vị của món ăn này có thể không hợp khẩu vị nhiều người, nhưng cũng được nhiều người đặc biệt yêu thích.
Theo phương pháp truyền thống Natto được tạo ra bằng cách ủ Đậu nành luộc với rơm rạ. Ngày nay, người ta phát hiện ra quá trình lên men này là do vi khuẩn B. subtilis và áp dụng vào phương pháp sản xuất Natto theo phương pháp hiện đại.
Món ăn này là nguồn đạm thực vật với hàm lượng Protein cao, khoảng 19%. Natto ngoài các chất dinh dưỡng còn cung cấp hệ vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hoá, tăng cường miễn dịch. Ngoài thành phần Canxi, Natto còn cung cấp nguồn Vitamin K2 thực vật quý hiếm. Hai thành phần này góp phần làm chậm loãng xương, tăng mật độ xương.
Natto được sử dụng trực tiếp mà không cần chế biến thêm. Tại Nhật Bản, đây có thể dùng như một món khai vị. Ngoài ra, để tăng hương vị Natto được thêm vào món thịt, hải sản hoặc trong nước sốt.
Tương Miso
Tương Miso có thành phần chính là bột Đậu nành lên men cùng muối, bột Koji. So với các loại gia vị khác tương Miso có hàm lượng đạm cao, chứa 19% Protein.
Lượng Natri trong tương này cũng tương đối cao. Ngoài ra, Miso chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất: Vitamin K, Magie, Mangan, Đồng, Kẽm, … Tuy nhiên được sử dụng như một loại gia vị nên các dưỡng chất này nhận được thấp hơn các nguồn đạm thực vật từ Đậu nành khác.
Được sản xuất dựa trên quá trình lên men, tương Miso giúp hỗ trợ tiêu hoá, dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng. Một số lợi ích tiềm năng hỗ trợ sức khoẻ khác như: Hạ Cholesterol, kiểm soát đường huyết, giảm viêm.
Thực tế, có thể có tới 1000 loại tương Miso khác nhau tuỳ vào thành phần kết hợp, độ mặn, ngọt. Tương Miso được sử dụng như một loại gia vị bao gồm: pha nước sốt, nấu súp, ngâm rau hoặc thịt.
Trên đây 6 loại thực phẩm có nguồn gốc từ Đậu nành với tỉ lệ đạm thực vật cao trên tổng lượng Calo. Đa dạng các phương pháp chế biến, đặc biệt là lên men giúp tăng hấp thu mà giữ nguyên được hàm lượng dưỡng chất từ Đậu nành.
Lưu ý khi sử dụng các nguồn đạm thực vật từ đậu nành
Tham khảo 6 loại thực phẩm từ Đậu nành trên, các bạn đã biết được đạm thực vật gồm những gì rồi. Vậy sử dụng các thực phẩm này có cần lưu ý gì không? Các sản phẩm từ Đậu nành hầu hết an toàn cho mọi người. Tuy nhiên, một số ít vẫn có thể gặp phải tình trạng dị ứng Đậu nành và các sản phẩm từ nó. Người dị ứng Đậu nành có thể gặp phải các triệu chứng:
- Phát ban
- Ngứa
- Sưng phù mặt, môi, cổ họng
- Khó thở
- Đau bụng, tiêu chảy
- Chóng mặt, choáng váng
Vì vậy, bạn cần kiểm tra kỹ bao bì các sản phẩm hoặc sử dụng trước một lượng nhỏ các loại thực phẩm này.
Ngoài ra, thành phần Goitrogen có trong Đậu nành được cho rằng gây suy giảm chức năng tuyến giáp. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc sử dụng Đậu nành ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, những người gặp vấn đề về tuyến giáp vẫn nên duy trì sử dụng ở mức độ vừa phải.
Có rất nhiều nguồn đạm thực vật để trả lời cho câu hỏi “Thực phẩm từ Đậu nành chứa nhiều đạm thực vật gồm những gì?”. Những gợi ý trên giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn để làm đa dạng thêm bữa ăn lành mạnh của mình. Đồng thời bạn biết thêm được nhiều lợi ích sức khoẻ, giá trị dinh dưỡng khi sử dụng thực phẩm này.
Xem thêm:
Các loại đạm thực vật thay thế đạm động vật bạn nên biết
Đạm thực vật có trong những loại thực phẩm nào?
- Website: https://duocsichobe.com
