Chất đạm hay protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người. Protein giúp tổng hợp các chất tăng cường phát triển cơ bắp. Trong các bữa ăn hàng ngày, cơ thể chúng ta chủ yếu tổng hợp đạm từ các loại thịt đỏ. Tuy nhiên đạm thực vật trong chế độ ăn uống cũng quan trọng và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe không kém đạm động vật. Đặc biệt, với mẹ sau sinh đạm thực vật giúp hồi phục thể trạng nhanh và lợi sữa.
Đạm thực vật trong chế độ ăn uống là gì? Khác biệt như thế nào với đạm động vật
Cơ thể con người không tự tổng hợp được protein cần thiết cho cơ thể. Mà cần bổ sung từ bên ngoài qua các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa. 2 loại protein chính hiện nay đến từ động vật và thực vật.
Mỗi dòng thực phẩm sẽ cho những ưu điểm riêng hỗ trợ thể chất giúp cơ thể con người phát triển, khỏe mạnh.
Khái niệm đạm thực vật
Chất đạm hay còn gọi là protein là một trong 4 thành phần thiết yếu của cơ thể. Protein mà cơ thể có thể xây dựng cơ bắp, xương, da và các tế bào. Protein giúp điều tiết hoạt động sống của cơ thể ở bên trong. Nhờ vậy mà cơ thể khỏe mạnh và hoàn thiện khả năng miễn dịch, kháng được bệnh tật.
Đạm thực vật là protein không đầy đủ, thiếu một số axit amin thiết yếu. Trong đạm thực vật có hàm lượng lipid (chất béo) thấp, không có cholesterol, tốt cho hệ tim mạch.
Thực phẩm chứa nhiều protein phải kể đến như: các loại họ đậu như đậu xanh, đậu nành hay các loại thực vật như thiên môn chùm, cỏ cà ri, tảo xoắn… Cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp cơ thể được khỏe mạnh, ít bệnh tật.
Khác biệt cơ bản giữa đạm thực vật và đạm động vật
Đạm thực vật và đạm động vật đều mang đến những giá trị dinh dưỡng cho cơ thể con người. Tùy thuộc vào nhu cầu riêng của cơ thể để lựa chọn nguồn đạm phù hợp.
Protein động vật có trong rất nhiều loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa và hải sản…Trong các loại thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: kẽm, sắt, B12, vitamin D, DHA, omega 3… Những chất này hình thành lên tế bào, màng tế bào cơ. Vận động viên thể hình, thể thao không thể thiếu nguồn đạm từ động vật.
Đạm động vật giàu axit amin thiết yếu nhưng không đồng nhất mà ở dạng lipoprotein, nucleoprotein…liên kết với nhau. Thông qua quá trình chuyển hóa thành các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể. Nhưng bên cạnh đó, chúng cũng sản sinh ra các chất có hại cho cơ thể như chất béo xấu, axit uric, cholesterol…
Protein từ thực vật giàu các chất axit amin chưa được hoàn thiện, ít chất béo no và ít cholesterol rất tốt cho người bị bệnh tim mạch, trí não. Sử dụng nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật trong chế độ ăn uống nhằm hạn chế khả năng béo phì, tiểu đường.
Tầm quan trọng của đạm thực vật trong chế độ ăn uống của mẹ sau sinh
Protein được cung cấp trong thực vật vô cùng quan trọng đối với mẹ sau sinh. Bởi, trải qua quá trình sinh nở cơ thể của mẹ rất yếu cần thời gian để hồi phục. Kéo theo đó là hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, các chức năng gan, thận…cũng hoạt động chưa ổn định.
Bởi vậy, thay vì nạp quá nhiều protein động vật khiến cơ thể mẹ tích tụ nhiều chất béo xấu, cholesterol…Thì nên bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn uống với nhiều dưỡng chất giúp mẹ và bé hồi phục nhanh chóng. Lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất có trong protein từ thực vật giúp hệ tiêu hóa của mẹ làm việc nhẹ nhàng, đủ lượng đạm cần thiết để mẹ nhiều sữa, con phát triển cả thể chất và trí não.
Lợi ích khi sử dụng đạm thực vật trong chế độ ăn uống cho mẹ sau sinh
Nhận thấy tầm quan trọng cũng như giá trị dinh dưỡng lớn từ nguồn đạm thực vật. Mẹ sau sinh dần cân bằng nguồn đạm động vật bằng đạm thực vật trong chế độ ăn uống để cơ thể có nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Giúp mẹ có thể trạng tốt, cơ thể phục hồi nhanh, con có nguồn sữa dồi dào, chất lượng.
Cung cấp protein dồi dào cho cơ thể mẹ hồi phục sau sinh
Trải qua quá trình mang thai và sinh con mẹ bỉm bị mất máu, giảm sút sức khỏe, thị giác và cả tinh thần. Bởi vậy, việc bổ sung đạm, sắt, dinh dưỡng vô cùng quan trọng.
Bổ sung protein từ động vật nên ở 1 mức giới hạn nhất định, không nên chiếm toàn bộ lượng protein hàng ngày của mẹ. Nếu nạp quá nhiều protein từ động vật cơ thể sẽ tích tụ nhiều chất béo xấu khiến mẹ tăng cân cũng như mỡ máu. Ngoài ra hấp thụ protein từ động vật ảnh hưởng tới môi trường, thể chất, tinh thần của con người.
Chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh cần thay đổi nguồn protein nạp vào cơ thể, nên thêm protein thực vật vào bữa ăn hàng ngày. Bởi, protein tham gia vào quá trình tái tạo tế bào, giúp thể trạng được phục hồi nhanh chóng.
Hơn thế nữa, việc bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp chống lại bệnh tật, nhiễm trùng vết thương ở các mẹ sinh mổ hoặc phải rạch tầng sinh môn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tật cho mẹ sau sinh
Sử dụng nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp mẹ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.
Giảm nguy cơ mắc tim mạch
Các nhà khoa học chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu dinh dưỡng từ thực vật giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc tim mạch, giảm nồng độ cholesterol trong máu. Với mẹ sau sinh bổ sung đạm từ thực vật giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, ung thư hoặc tử vong thấp hơn so với mẹ ăn đạm động vật là chủ yếu.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Mẹ sau sinh thay thế 2 khẩu phần thịt đỏ trong bữa ăn hàng ngày thành các loại đậu giúp giảm lượng đường trong máu. Bởi vậy, nguy cơ mắc tiểu đường sau sinh giảm xuống tỷ lệ rất thấp.
Ít nguy cơ bị tăng cân, béo phì
Sử dụng nhiều loại thực phẩm từ rau xanh, đậu, hạt giúp mẹ sau sinh bổ sung protein tốt cho cơ thể. Mặt khác, duy trì chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật trong chế độ ăn uống sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng, không lo tăng cân, béo phì.
Giúp bé phát triển toàn diện thể chất và trí não
Mẹ sau bổ sung cân bằng chất đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn uống không chỉ giúp mẹ có cơ thể khỏe mạnh, sữa dồi dào. Hơn thế nữa, với dinh dưỡng cân bằng này còn giúp bé được ăn dòng sữa mát lành, đủ chất phát triển cả thể chất và trí não.
Nguồn đạm từ rau xanh, củ quả, hạt có nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bé dễ dàng chuyển hóa và hấp thụ. Bên cạnh đó, trong thực phẩm từ rau củ quả còn chứa nhiều omega – 3 giúp trí não của bé phát triển vượt trội.
5+ nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật trong chế độ ăn uống cho mẹ sau sinh
Hiện nay, có rất nhiều loại thực vật có thể bổ sung lượng lớn đạm thực vật trong chế độ ăn uống tốt cho mẹ sau sinh. Tham khảo ngay các nguồn đạm thực vật trong chế độ ăn uống nên bổ sung.
Cỏ cà ri
Cỏ cà ri hay còn gọi là hồ lô ba, tên gọi quốc tế là Trigonella foenum graecum. Là một trong những loại thảo dược không chỉ cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào mà loại cỏ này còn được mệnh danh là “thần dược” lợi sữa cho mẹ sau sinh.
Trong hạt và lá của cỏ cà ri có chứa đến 20 – 25% lượng protein. Thành phần protein trong đó gồm: alanine, lysine, arginine, leucine, aspartic acid, serine, proline…Và các axit béo tốt như axit palmitic, benzoic, oleic, stearic…
Với các dưỡng chất thiết yếu trong cỏ cà ri có tác dụng kháng viêm, kháng khuẩn, tốt cho hệ tiêu hóa, long đờm, ho mãn tính. Các cholesterol được tích tụ trong cơ thể cũng được giải phóng, kiểm soát đái tháo đường, mỡ máu, giúp mát gan, thận.
Phụ nữ sau sinh sử dụng cỏ cà ri giúp gọi sữa về nhanh chóng chỉ trong vòng 24h đồng hồ. Vì sao cỏ cà ri lại lợi sữa đến vậy? Bởi, trong có cà ri có chứa nhiều galactagogues có khả năng kích thích làm tăng hormone prolactin. Prolactin là hormon chính giúp tuyến sữa của mẹ tiết nhiều và chất lượng hơn.
Các loại đậu
Thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho mẹ sau sinh nữa cần kể đến các loại đậu. Như: đậu xanh, đậu đỏ, đậu tương, đậu phộng, đậu đen… Mỗi ngày, phụ nữ sau sinh chỉ cần bổ sung từ 46gr- 50gr một trong các loại đậu cũng đã có lượng protein dồi dào.
- Đậu đen
Ngoài lượng protein dồi dào thì đậu đen còn có nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, canxi, carbohydrate, chất chống oxy hóa – phytochemical…giúp phụ nữ sau sinh hạn chế và phòng các bệnh lý ác tính như viêm nhiễm tử cung, ung thư.
- Đậu nành
Đậu nành hay các loại đậu tương cũng cung cấp lượng protein dồi dào tương đương với protein trong thực vật. Bổ sung protein từ đậu nành giúp mẹ sau sinh có dòng sữa mát lành, nhiều chất xơ, giúp mẹ và con tránh được tình trạng táo bón.
- Đậu gà
Với 240ml đậu gà được nấu chín có chứa đến 15gr protein. Ngoài cung cấp protein thì trong đậu gà có lượng carbohydrate lớn có thể thay thế được cho mì ống, gạo, khoai tây chiên…Mẹ sau sinh lo lắng cho cân nặng của mình có thể sử dụng đậu gà để chế biến thành món ăn hàng ngày thay thế cho cơm, mì.
Các loại nấm
Nấm là một trong những loại thực vật có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và các loại enzyme tốt cho sức khỏe. Nấm thuộc top các loại thực phẩm giàu protein trong nhóm rau xanh. Ngoài ra, trong các loại nấm còn có nhiều khoáng chất như magie, kali, đồng, kẽm.
Mẹ sau sinh có thể ăn các loại nấm như: nấm hương, nấm bào ngư, nấm mỡ…Sử dụng thực vật có chất đạm dồi dào này giúp mẹ sau sinh tăng cao hệ miễn dịch cơ thể, phòng cảm lạnh, cảm cúm hữu hiệu.
Lượng vitamin B9, B2, B6, B3… dồi dào giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tái tạo hồng cầu, giảm cholesterol, sản sinh các tế bào máu. Đặc biệt, thường xuyên ăn nấm giúp mẹ cải thiện chức năng xương, phòng tránh loãng xương hữu hiệu.
Các loại hạt nhiều dầu
Ngoài rau xanh, đậu, nấm thì các hạt nhiều dầu cũng chứa lượng protein dồi dào. Một trong những loại hạt nhiều dầu cần kể đến đó là hạt gai dầu, hạt chia…
- Hạt gai dầu
Sử dụng 28g hạt gai dầu thu được khoảng 10g đạm. Loại thực vật chứa đạm này còn nhiều dưỡng chất khác như sắt, canxi, selen, magie, axit béo và omega 3, omega 6.
Sử dụng hạt gai dầu giúp mẹ sau sinh bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn uống vào cơ thể và sản sinh ra sữa cho con. Ngoài ra, còn có một số tác dụng như giảm viêm, cải thiện nội tiết tố cho phụ nữ.
- Hạt chia
Trong 35g hạt chia có 13g chất xơ và 6g protein. Vì vậy, hạt chia cũng thuộc trong nhóm có protein đạm thực vật. Mặt khác, loại hạt này chứa nhiều các chất quan trọng như các nhóm hạt khác như sắt, magie, selen, chất chống oxy hóa, axit béo, omega 3…
Yến mạch
Yến mạch là một trong nhóm thực phẩm chứa nhiều protein thực vật và dễ dàng chế biến thành nhiều bữa trong ngày. ½ cốc yến mạch khô 120ml sẽ có khoảng 6g protein và 4g chất xơ, kẽm, phốt pho, magiê, folate…
So với lúa mì và gạo thì yến mạch có lượng protein dồi dào và chất lượng hơn. Mẹ sau sinh có thể bổ sung yến mạch vào trong các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày thay thế nhiều món ăn khác. Nhằm đổi khẩu vị cũng như có được nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh cung cấp lượng chất đạm, chất xơ lớn. Mặt khác, súp lơ xanh không có chất béo nên rất tốt cho cơ thể.Trong ½ đĩa súp lơ xanh nấu chín sẽ có 2g protein. Ngoài đạm thực vật thì súp lơ xanh giàu vitamin A, C và folate.
Cách tăng cường đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp lợi sữa cho mẹ sau sinh
Đạm thực vật trong chế độ ăn uống của mẹ sau sinh cần có tỉ lệ cân bằng với đạm động vật. Bởi, lượng protein trong thực vật ít hơn so với động vật. Mẹ sau sinh có thể thực hiện cách tăng cường đạm thực vật theo những tips sau để lợi sữa và đủ dinh dưỡng cho con.
Thực đơn giàu đạm cho bữa sáng, trưa, tối và ăn nhẹ giữa các bữa
Với mẹ sau sinh không chỉ cần cung cấp dinh dưỡng đủ cho cơ thể mẹ mà còn phải sản sinh ra lượng sữa nhiều, chất lượng cho con.
Lượng đạm thực vật trong chế độ ăn uống mỗi bữa chỉ nên chiếm từ 40 – 50% thực đơn hàng ngày mà thôi. Nên kết hợp với các loại thịt, trứng, hải sản khác để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết.
Thiết lập bữa sáng, trưa, tối tỉ lệ 1:1 đạm động vật và đạm thực vật. Nếu vẫn thấy cơ thể chưa được cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng có thể ăn thêm các bữa nhẹ. Bạn có thể bổ sung thêm trái cây, yến mạch, nước đậu, lợi sữa.
Một số công thức chế biến món ăn giàu đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp mẹ lợi
Lượng đạm cần cung cấp cho phụ nữ sau sinh 1 ngày từ 46 – 50gr đạm. Mẹ có thể bổ sung cả đạm thực vật kết hợp đạm động vật. Một số công thức chế biến các món ăn giàu đạm thực vật trong chế độ ăn uống mà các mẹ có thể chế biến để đổi khẩu vị.
- Súp lơ xanh nấu cùng thịt bò, thịt lợn
Mẹ bỉm có thể luộc, hấp hoặc xào với thịt bò hoặc thịt lợn tùy thích. Trong thịt bò và thịt lợn có lượng protein lớn kết hợp với súp lơ xanh bổ sung lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ. Thêm vào đó, súp lơ xanh còn cung cấp vitamin, chất xơ giúp sữa mẹ mát, con không bị táo bón.
- Nấm xào thịt gà
Nấm hương là một trong những loại thực vật nhiều protein. Mẹ bỉm có thể mix thịt gà với nầm để tạo ra hương vị mới cho bữa ăn của mình. Lưu ý, chỉ nên sử dụng 1 lượng dầu mỡ vừa đủ để món ăn được ngon hơn mà không bị dư thừa chất béo.
- Sữa yến mạch
Yến mạch có thể chiến biến thành rất nhiều món ăn khác nhau. Mẹ có thể ăn trực tiếp yến mạch với các loại quả tươi để tăng cường chất xơ cũng như vitamin. Hoặc kết hợp với các loại sữa bò, sữa ông thọ để làm sữa yến mạch.
Xem thêm:
Top 10 nguồn đạm thực vật trong chế độ ăn uống giúp mẹ sau sinh bổ sung dinh dưỡng
Tư Vấn Dinh Dưỡng: Đạm Có Trong Thực Phẩm Nào Tốt Cho Mẹ Sau Sinh?
Bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn uống có tốt không?
Đạm thực vật trong chế độ ăn uống vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và mẹ sau sinh. Song song bổ sung đạm động vật và đạm thực vật giúp mẹ có lượng dinh dưỡng trọn vẹn cho cơ thể và lượng sữa dồi dào cho con. Dinh dưỡng đủ đầy giúp con phát triển toàn diện thể chất và thông minh, lanh lợi hơn.
Tham khảo thêm bài viết: Các Loại Thực Phẩm Giàu Đạm Thực Vật Dành Cho Mẹ Sau Sinh
