Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là vô cùng quan trọng bởi không chỉ giúp mẹ hồi phục cơ thể mà còn giúp mẹ có nguồn sữa chất lượng cho con. Thực đơn bữa ăn hàng ngày của mẹ bỉm sau sinh phải gồm đủ 4 nhóm: chất béo, đường bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Ngoài thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh thì những món canh lợi sữa cho bà đẻ làm tăng hương vị của món ăn giúp mẹ ăn ngon miệng và có nhiều sữa để cho con bú.
Thực đơn cho mẹ bỉm sau sinh cần những gì?
Mẹ sau sinh không chỉ cần dinh dưỡng nuôi cơ thể mà cần gấp đôi lượng dưỡng chất để giúp con phát triển khỏe mạnh, lanh lợi. Nếu như trước đây mẹ chỉ cần ăn 3 bữa ăn trong ngày cùng uống đủ 2l nước là đã có cơ thể khỏe mạnh. Thì giờ đây, mẹ cần ăn đến 5 bữa trong ngày, uống nhiều hơn 2l nước và chia nhỏ lượng thức ăn hơn.
Kèm theo đó, là thực đơn cần cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng để mẹ có dòng sữa chất lượng, sánh, đặc và thơm. Với những ngày đầu sau sinh món ăn chính của mẹ nên là những đồ ăn dễ tiêu như cháo, trứng gà, rau ngót luộc…Không nên vội vã ăn các món nhiều chất đạm, chất béo như chân giò, chân chó…sẽ khiến mẹ khó tiêu, đầy bụng.
Tổng hòa mâm cơm cữ cần của cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng: chất béo, protein, chất khoáng, nước, vitamin…Kết hợp từ đồ ăn tinh đến đồ ăn thô. Hạn chế ăn các thực phẩm cay, nóng, nhiều dầu mỡ sẽ khiến mẹ bị nóng, khó tiêu và ít sữa.
Lượng dinh dưỡng cần thiết cho bà đẻ đang nuôi con bú
Dinh dưỡng là một trong những điều kiện tiên quyết giúp mẹ bỉm hồi phục sức khỏe, sản xuất sữa để nuôi con. Tuy nhiên, tùy vào từng cơ địa cũng như trọng lượng cơ thể của từng mẹ để bổ sung dinh dường phù hợp. Sao cho mẹ vừa đủ dinh dưỡng để hồi phục cơ thể và có đủ sữa để cho con bú. Tránh trường hợp nạp quá nhiều chất khiến mẹ thừa cân, béo phì.
Nhu cầu năng lượng của mẹ cho con bú
Với phụ nữ bình thường thì 1 ngày cần 500Kcal năng lượng để hoạt động và làm việc. Nhưng với mẹ đang nuôi con nhỏ thì nhu cầu tái tạo năng lượng cần nhiều hơn. Năng lượng 1 ngày cần từ 2.260Kcal đến 2.550Kcal. Nhu cầu năng lượng khá lớn đòi hỏi mẹ cần nạp đủ chất trong ngày.
Nhu cầu về chất dinh dưỡng của mẹ sau sinh
- Chất đạm
Với chất đạm mẹ bỉm cần nạp 79g/ngày trong 6 tháng đầu sau sinh. Qua 6 tháng tiếp theo lượng đạm giảm xuống còn 73g/ngày. Lượng đạm động vật là cần chiếm trên 30% protein tiêu thụ. Thực phẩm có hàm lượng đạm cao là thịt, cá, trứng, sữa, các loại họ đậu…
Mẹ đang nuôi con bú cần nạp lượng chất béo từ 20 – 30% trong khẩu phần ăn. EPD, DHA, n3,n6…là các chất béo cần thiết và có trong dầu cá, dầu thực vật tốt cho não bộ và thị giác của trẻ.
- Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau củ quả. Mẹ bỉm mỗi ngày cần ăn đến 400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ lượng chất xơ cho mẹ và bé. Giúp làm giảm khả năng táo bón, khó tiêu cho mẹ và bé.
- Nước
Người bình thường sẽ cần khoảng 2l nước mỗi ngày. Còn với mẹ đang nuôi con bú thì sẽ cần nhiều hơn lượng nước này. Bởi, nước là nguyên liệu chính để sản xuất sữa. Mẹ cần uống khoảng 2,5 – 3l nước/ngày.
Nước có thể là nước lọc, nước canh, nước ép hoa quả, sữa, chè vằng…
Những món canh lợi sữa cho bà đẻ dễ làm không tốn thời gian
Dưới đây là những món canh lợi sữa cho bà đẻ dễ làm không tốn thời gian được duocsichobe.com tổng hợp lại. Mẹ bỉm có thể tham khảo để làm đa dạng mâm cơm cữ của mình.
Móng giò hầm đu đủ
Những món canh lợi sữa cho bà đẻ dễ làm đầu tiên cần nhắc đến là móng giò hầm đu đủ xanh. Móng giò chứa nhiều protein, chất béo kết hợp với đu đủ xanh chứa nhiều vitamin và khoảng chất cho mẹ lượng dinh dưỡng cần thiết để tái tạo năng lượng và sữa.
Món canh đu đủ hầm móng giò này không chỉ giúp mẹ lợi sữa mà còn nhiều lợi ích khác. Giúp mẹ bổ sung vitamin A, C, E và canxi, kalim magie, đồng…Ngoài ra giúp mẹ kháng viêm, tăng thị lực, tốt cho hệ tiêu hóa, đẹp da.
Hướng dẫn cách nấu móng giò hầm đu đủ xanh
Nguyên liệu chuẩn bị
- Móng giò: 500gr
- Đu đủ xanh: 300gr
- Hành lá: 3 cây
- Gia vị: muối, mì chính…
Các bước thực hiện
Bước 1: Móng giò rửa sạch, chặt miếng vừa ăn và chần qua nước sôi để loại bỏ mùi hôi, tạp chất. Sau đó, rửa sạch và cho vào nồi ninh.
Bước 2: Thêm khoảng 2l nước vào nồi móng giò đem ninh khoảng 2h.
Bước 3: Đu đủ xanh gọt vỏ, hạt, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Khi móng giò ninh được khoảng 1h thì cho vào hầm cùng.
Bước 4: khi đu đủ, móng giò mềm cho thêm muối, mì chính, hành cho thơm và thưởng thức.
Rau củ quả thập cẩm ninh xương
Rau củ quả có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp mẹ có đủ dưỡng chất cần thiết tái tạo sữa. Kết hợp với xương sườn bổ sung nhiều vitamin, chất béo, kali, sắt tốt cho mẹ tái tạo năng lượng.
Không cần tốn quá nhiều thời gian chế biến bạn sẽ có được món canh lợi sữa cho bà đẻ sau 1 – 2h ninh hầm.
Cách chế biến món rau củ quả thập cẩm ninh xương
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Xương sườn: 200gr
- Ngô ngọt: 1 bắp
- Cà rốt: 2 củ
- Súp lơ: ½
- Hành lá: 2 cây
Các bước thực hiện
Bước 1: Rửa sạch xương sườn và chặt miếng vừa ăn. Sau đó cho vào nồi thêm 200ml nước đun sôi để chần sườn. Sau đó, rửa sạch và đem hầm cùng 1,5l nước.
Bước 2: Bắp ngô rửa sạch và cắt khoanh nhỏ khoảng 3cm. Cà rốt nạo vỏ, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Súp lơ trắng rửa sạch cắt miếng.
Bước 3: Cho ngô, cà rốt vào ninh cùng xương sườn. Sau khoảng 1h thì cho súp lơ trắng vào nấu cùng đến khi súp lơ chín mềm cho thêm gia vị và hành lá vào.
Thịt thăn băm nhỏ nấu với thìa là
Thìa là là một trong những dược liệu giúp mẹ bỉm tăng sức đề kháng và tăng tiết sữa sau sinh. Món canh thìa là thịt băm giúp mẹ bỉm tăng tiết sữa, điều trị chứng mất ngủ cũng như chữa rối loạn tiêu hóa.
Các bước nấu canh thịt băm thìa là
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Thìa là: 300gr
- Thịt nạc băm: 200gr
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Cho thịt nạc băm vào nồi cùng 1 thìa dầu ăn vào đảo cho thịt nạc săn mặt lại. Thêm 1 thìa cafe bột canh vào đảo đều với thịt.
Bước 2: Thìa là bỏ rễ, rửa sạch và thái nhỏ.
Bước 3: Cho 300ml nước vào nồi thịt băm nấu sôi. Khi nước sôi thì cho thìa là đã thái nhỏ vào nấu chín tới. Nêm nếm gia vị cho vừa miệng.
Xương sườn hầm khoai tây cà rốt
Khoai tây, cà rốt là 2 trong số loại củ quả có lượng tinh bột, vitamin cao giúp cơ thể mẹ được bồi bổ, tuyến sữa được tăng cường để sản xuất ra nhiều sữa hơn. Bà đẻ ăn nhiều khoai tây còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đường tiêu hóa rất thấp.
Cách nấu canh xương sườn hầm khoai tây cà rốt
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Xương sườn: 400gr
- Cà rốt: 2 củ
- Khoai tây: 3 củ
- Hành lá: 2 cây
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Xương lợn rửa sạch, chặt miếng vừa ăn và chần với nước sôi. Sau đó cho vào nồi, thêm khoảng 1,5l nước và đem ninh.
Bước 2: Khoai tây, cà rốt gọt sạch vỏ, rửa sạch và thái miếng vừa ăn. Sau khi xương ninh được khoảng 1h bạn cho thêm cà rốt, khoai tây đã làm sạch vào ninh cùng.
Bước 3: Khi xương đã nhừ, cà rốt, khoai tây chín mềm bạn cho thêm hành và gia vị vào cho vừa miệng và thưởng thức.
Canh thịt nạc nấu rau ngót
Top những món canh lợi sữa cho bà đẻ dễ làm phải kể đến canh rau ngọt thịt nạc. Món canh này có hàm lượng dinh dưỡng cao: canxi, protein, photpho, chất béo, sắt, vitamin, chất béo…Ăn rau ngót thường xuyên không chỉ giúp mẹ tăng tiết sữa mà còn giúp quá trình co bóp tử cung nhanh hơn đẩy nhanh sản dịch ra ngoài.
Các nhà khoa học còn bật mí trong rau ngót có nhiều vitamin C lượng vitamin C trong rau ngót còn cao hơn nhiều so với cam, ổi, ephedrin giúp mẹ giải cảm, cải thiện hệ miễn dịch cho mẹ sau sinh.
Cách nấu canh rau ngót thịt nạc
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Rau ngót: 1 mớ
- Thịt nạc băm: 200gr
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Rau ngót tuốt lá, bỏ cọng sau đó rửa sạch và vò nhỏ để cho ráo nước.
Bước 2: Thịt nạc băm cho vào nồi thêm 1 thìa dầu ăn và 1 thìa cafe bột canh xào săn. Khi thịt săn lại cho khoảng 500ml nước vào nấu sôi.
Bước 3: Khi nước sôi mẹ cho rau ngót đã vò nhỏ vào nồi nấu cùng. Đun khoảng 15 phút để rau chín mềm. Cho thêm gia vị vào và tắt bếp.
Canh đậu đỏ nấu chân giò
Các loại họ đậu đặc biệt là đậu đỏ có hàm lượng chất xơ, sắt, protein, carbohydrate lớn…Ngoài ra, đậu đỏ còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cùng vitamin A, B…Món canh lợi sữa này giúp mẹ không chỉ gia tăng số lượng sữa trong ngày mà sữa còn đặc, sánh, thơm hơn.
Các bước thực hiện
Nguyên liệu
- Móng giò: 500gr
- Đậu đỏ: 100gr
- Hạt sen: 100gr
- Nước: 1l
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Móng giò làm sạch, chặt miếng vừa ăn, rửa sạch và chần với nước sôi.
Bước 2: Sau khi chần móng giò, đem rửa sạch lại 1 lần nữa. Cho móng giò vào nồi cùng 1l nước ninh từ 2 – 3h với mức lửa nhỏ.
Bước 3: Rửa sạch hạt sen, đậu đỏ và cho vào nồi móng giò ninh cùng khi móng giò ninh được khoảng 1h.
Bước 4: Móng giò, đậu đỏ, hạt sen chín mềm thì nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp.
Canh rong biển
Những món canh lợi sữa cho bà đẻ không thể thiếu canh rong biển. Trong rong biển có hàm lượng dinh dưỡng lớn: canxi, vitamin A, B2, C, E vượt trội hơn hẳn cà rốt, sữa bò, trứng. Đặc biệt, rong biển có hoạt chất polysacarit rất tốt cho hệ tim mạch.
Các bước thực hiện
Nguyên liệu
- Rong biển: 10gr
- Đậu phụ non: 100gr
- Cà rốt: 1 củ
- Nước lọc: 1l
- Gừng tươi: 5g
- Rau mùi: 3g
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Rong biển mẹ sử dụng thường là rong biển khô nên mẹ cần ngâm với nước để rau được tươi trở lại, nấu không bị dai. Sau khoảng 5 – 10 phút mẹ vớt ra rửa sạch và để ráo nước.
Bước 2: Đậu hũ cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Gừng tươi cạo sạch vỏ, rửa sạch và đập dập.
Bước 3: Cho rong biển vào tô lớn và ướp thêm gia vị gồm bột ngọt, bột canh, nước cốt gừng, dầu mè. Trộn đều rong biển cho ngấm đều gia vị khoảng 10 phút.
Bước 4: Luộc đậu phụ, cà rốt cho chín tới. Sau đó cho rong biển vào luộc cùng. Thêm 2 lát gừng vào và nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
Canh rau đay nấu cua đồng
Rau đay là loại rau lợi sữa cho mẹ bỉm sau sinh. Mặt khác, rau đay còn có nhiều lớp chất nhầy giúp dạ dày dễ tiêu hóa. Mặt khác, chất nhầy này giúp bôi trơn các khớp giúp hệ xương khớp của mẹ không bị đau, mỏi.
Lượng dinh dưỡng trong rau đay cũng rất lớn. 100g rau đay có đến 7mg sắt, canxi 498mg, vitamin C 168g, photpho 93mg, vitamin b2, vitamin e, vitamin A… Kết hợp với cua đồng chứa lượng canxi, sắt lớn nên đích thị món canh của đồng rau đay là một trong những món canh lợi sữa cho bà đẻ.
Các bước làm canh rau đay nấu cua đồng
Nguyên liệu
- Rau đay: 1 mớ khoảng 300gr
- Cua đồng: 1kg
- Mướp: 1 quả
- Hành khô, tỏi
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Cua đồng rửa sạch, bỏ yếm và mai. Sau đó, cho vào cối giã nhuyễn và chắt lấy nước cốt. Trong lúc giã bạn cho thêm 1 thìa muối nhỏ để gạch cua được đóng vừng.
Bước 2: Mướp gọt vỏ rửa sạch và thái miếng nhỏ. Rau đay nhặt lá non, rửa sạch và thái nhỏ. Hành khô, tỏi bóc vỏ, rửa sạch và băm nhỏ, phi thơm với 1 thìa nhỏ dầu ăn.
Bước 3: Cho nước cốt cua vào nồi nấu sôi. Không nên khuấy sẽ đánh tan vừng cua, khi nước sôi bạn cho hành, tỏi đã phi thơm vào. Cùng với mướp và rau đay vào nấu cùng.
Bước 4: Khi canh cua sôi cho thêm gia vị cho vừa miệng và tắt bếp.
Canh đậu phụ cá chép
Cá chép rất lành tính với mẹ sau sinh giúp bổ sung protein, chất béo tốt cho cơ thể mẹ. Cùng với đó, cá chép chứa nhiều omega 3 giúp trí não của bé phát triển vượt trội.
Chế biến món canh cá chép giúp mẹ tăng tiết sữa, giải nhiệt cơ thể và rất lợi tiểu.
Cách chế biến
Nguyên liệu
- Cá chép: 1 con khoảng 1,5kg
- Đậu phụ: 2 bìa
- Dầu mè
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Cá chép làm sạch ruột, mang. Sau đó, rửa sạch và để ráo nước. Để tránh vị tanh của cá chép mẹ nên chiên cá trước. Khi cá chín vàng 2 mặt bạn cho vào nồi cùng hành, tỏi, gừng phi thơm.
Bước 2: Đậu phụ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
Bước 3: Cho cá vào nồi nấu cùng 500ml nước. Khi cá sôi bạn cho đậu phụ, nấm vào nấu cùng. Nêm nếm gia vị cho vừa miệng và tắt bếp.
Thịt bò hầm rau củ và cà chua
Lượng protein lớn trong thịt bò giúp mẹ nạp thêm năng lượng cũng như duy trì các khối cơ bắp cho mẹ có thể trạng tốt để hồi phục và chăm sóc con sau sinh. Ngoài ra, trong thịt bò có rất nhiều vitamin b12, b6, kẽm, sắt, chất khoáng giúp mẹ bồi bổ cơ thể, tránh bị suy nhược.
Cà chua là một trong những loại quả giàu vitamin C. Lượng vitamin C lớn giúp da mẹ đàn hồi tốt, đều màu hơn. Mặt khác, hệ miễn dịch của mẹ và bé được cải thiện.
Cách thực hiện thịt bò hầm rau củ, cà chua
Nguyên liệu chuẩn bị
- Thịt bò nạc: 1kg
- Cà chua: 4 quả
- Gừng: ½ củ
- Hoa hồi: 5 cái
- Rượu trắng: 1 thìa canh
- Nước tương: 1 thìa canh
- Gia vị
Các bước thực hiện
Bước 1: Thịt bò ướp với 1 thìa canh rượu trắng để loại bỏ mùi hoi trong thời gian 15 phút. Sau đó, rửa sạch với nước và thái miếng vừa ăn.
Bước 2: Cà chua rửa sạch và bổ múi. Sau đó, cho vào cùng với thịt bò đã thái miếng cho vào nồi. Ướp với bột canh, mì chính, hoai hồi, nước tương. Thêm 2 lát gừng vào cho thơm.
Bước 3: Ninh trong thời gian 1 – 2h để thịt bò được chín mềm.
Một số lưu ý khi chế biến canh lợi sữa cho bà đẻ
Những món canh lợi sữa cho bà đẻ rất dễ làm và có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến những món canh này cần chú ý một vài điểm sau:
- Ngoài việc nấu những món canh lợi sữa thì mẹ cũng cần đa dạng các món ăn của mình nhằm bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và tái tạo nhiều sữa hơn.
- Mẹ bỉm cần chia nhỏ thành nhiều bữa để tránh nạp quá nhiều dinh dưỡng cùng 1 lúc sẽ khiến mẹ tăng cân, tắc tuyến sữa. Thay vì 3 bữa 1 ngày thì mẹ nên chia thành 4 – 5 bữa.
- Tùy theo cơ địa của mỗi mẹ để bổ sung lượng thực phẩm phù hợp. Một số mẹ cơ thể chuyển hóa chậm nên sữa không được nhiều và đặc. Vì vậy, mẹ cần lên thực đơn chi tiết để đảm bảo đủ nguồn dưỡng chất thiết yếu. Ngoài ra, mẹ cần có chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, vận động vừa sức để tinh thần thoải mái. Như vậy, sữa mới về nhiều và dồi dào được.
- Thực phẩm rất quan trọng với mẹ sau sinh. Ngoài việc trực tiếp bổ sung thực phẩm thì mẹ có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung. Loại thực phẩm này giúp mẹ nhiều sữa hơn và sữa chất lượng hơn.
Hiện nay có nhiều loại thực phẩm lợi sữa và một trong những sản phẩm được mẹ bỉm ưa chuộng nhất đó là sữa hạt lợi sữa Matti Mun. Với 100% đạm thực vật, 21 vitamin và khoáng chất, công nghệ sản xuất hiện đại… Giúp mẹ bỉm bổ sung các dưỡng chất thiết yếu làm cơ thể hồi phục nhanh chóng, và tăng tiết sữa hơn sau 24h.
Những món canh lợi sữa cho bà đẻ dễ làm, nhiều dưỡng chất giúp mẹ bỉm không chỉ tăng lượng sữa mà còn giúp cơ thể mẹ hồi phục nhanh chóng. Hi vọng rằng với những thông tin mà duocsichobe.com tổng hợp và chia sẻ giúp mẹ dễ dàng lên được thực đơn phong phú, đa dạng hơn. Những mâm cơm chất lượng cho mẹ 1 thể trạng khỏe mạnh, sữa đặc, thơm, sánh cho con phát triển khỏe mạnh và lanh lợi.
