Theo Viện Y học Hoa Kỳ, tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) các mẹ có thể tăng 5 -18 kg khi mang thai. Chính vì vậy, sau sinh vấn đề giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng được các mẹ rất quan tâm. Duocsichobe sẽ chia sẻ cho bạn Top 7+ cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn.
Top 7+ cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn mách các mẹ
Nhiều cách giảm mỡ bụng sau sinh được các mẹ truyền tay nhau, tuy nhiên không phải cách nào cũng phù hợp và hiệu quả. Đặc biệt, các phương pháp giảm cân cấp tốc thường không an toàn và gây tốn kém khiến các mẹ rất lo lắng. Hãy tham khảo ngay các cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn dưới đây để tìm được phương pháp phù hợp với mình nhé!.
Cho con bú – Cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và đơn giản nhất
Khi mang thai nhiều hormon thai kỳ tăng lên đột ngột và đây là một trong những nguyên nhân khiến các mẹ tăng cân. Các mô mỡ tích trữ ở vùng bụng sẽ tăng lên, giúp cho da giãn ra cùng với sự phát triển của thai nhi. Sau khi sinh, đặc biệt trong thời kỳ cho con bú, các hormon thai kỳ sẽ giảm.
Ngoài ra, cho con bú không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho trẻ mà còn góp phần cải thiện tâm lý và bảo vệ sức khoẻ của mẹ. Trong đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho con bú có thể đốt cháy 500 – 600 kcal. Chất béo trong cơ thể mẹ được chuyển vào sữa mẹ để cung cấp dưỡng chất cho con và năng lượng để tạo sữa. Do đó, hoạt động này hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng sau sinh.
Trong những tháng đầu có thể cân nặng và số đo vòng bụng không giảm ngay do nhu cầu dinh dưỡng tăng lên và tử cung chưa co hồi về kích thước trước mang thai.
Đọc thêm:
Mẹ Sau Sinh Cần Bổ Sung Dinh Dưỡng Như Thế Nào Để Sữa Về Nhiều Và Chất Lượng?
Ăn gì lợi sữa mà không béo? Những món ăn lợi sữa ít béo cho sản phụ
Cách giảm mỡ bụng an toàn với chế độ ăn lành mạnh
Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mẹ sau sinh có thể tăng thêm đến 500 kcal. Tuy nhiên nếu lượng dinh dưỡng hấp thu vượt quá nhu cầu có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Các mẹ thường nhận ra nguyên nhân này nên muốn giảm mỡ bụng sẽ áp dụng chế độ ăn kiêng khem kể cả trong thời kỳ cho con bú.
Mẹ sau sinh muốn giảm mỡ bụng có nên kiêng khem quá mức?
Tuy nhiên, kiêng khem quá mức không phải là giải pháp tốt để giảm mỡ bụng. Nhất là thời kỳ cho con bú, bởi vì dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự hồi phục sức khoẻ của mẹ sau sinh và chất lượng sữa cho con bú. Tất cả dưỡng chất con nhận được trong giai đoạn 6 tháng đầu sau sinh đều nhận qua sữa mẹ. Chính vì vậy, mẹ thiếu chất có thể dẫn đến ít sữa hoặc nguồn sữa không đủ dưỡng chất cho con phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ.
Chế độ ăn lành mạnh có nghĩa là vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng từ việc cân bằng các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn. Trong các bữa ăn, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm để được cung cấp đủ các loại dưỡng chất. Các mẹ nên tránh các món ăn nhiều dầu mỡ, đường, các loại chất béo bão hòa, … Bởi các thành phần này khiến cho tình trạng tăng cân, mỡ bụng của các mẹ khó cải thiện, thậm chí tăng lên.
Các mẹ nên áp dụng chế độ ăn lành mạnh như thế nào?
Thay vào đó, các mẹ nên ưu tiên sử dụng các loại rau xanh, trái cây tươi để bổ sung chất xơ giúp no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hoá. Khi đó cơ thể sẽ tăng chuyển hoá dưỡng chất vào sữa mẹ mà không gây tích luỹ trong cơ thể mẹ. Đạm thực vật là một nguồn dưỡng chất được khuyên dùng để kết hợp hoặc thay thế đạm động vật bởi cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà không gây tăng mỡ vùng bụng.
Ngoài ra, các mẹ có thể chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ để cảm thấy lo lâu hơn. Việc điều chỉnh một chế độ ăn lành mạnh không chỉ cần thiết cho bạn trong quá trình giảm cân. Mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác như bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, …
Lấy lại vòng eo thon gọn chỉ bằng cách uống nước
Uống nước có thực sự giúp giảm cân? 60% cơ thể bạn bao gồm nước và nước đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng của cơ thể. Đối với mẹ sau sinh nước càng cần thiết hơn, bởi chất lỏng này chiếm hơn 80% thành phần chính của sữa mẹ. Chính vì vậy mẹ sau sinh cần phải cung cấp đủ lượng nước để bù đắp lượng thiếu hụt đã chuyển vào quá trình tạo sữa.
Còn về khía cạnh giảm mỡ bụng, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng khi càng uống nhiều nước, cơ thể càng hoạt động hiệu quả hơn từ suy nghĩ đến đốt cháy mỡ trong cơ thể. Nước giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Nó ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ các bài tập thể dục tốt hơn từ đó mang lại hiệu quả giảm mỡ vùng bụng.
Uống đủ nước đã được chứng minh giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường chuyển hoá
Uống đủ nước sẽ chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và truyền tín hiệu đến não để ngừng ăn, giảm cảm giác đói. Đôi khi chúng ta có cảm giác đói trước khi tìm thứ gì đó để ăn hãy uống một ly nước sẽ giúp bạn hạn chế ăn vật không cần thiết.
Uống nước giúp tăng cường trao đổi chất. Bước đầu tiên của quá trình chuyển hoá chất béo đó là thuỷ phân. Uống đủ nước là điều cần thiết để chuyển hoá chất béo trong thức ăn và dự trữ đúng cách mà không tạo thành mỡ bụng. Ngoài ra, nước rất quan trọng trong quá trình bài tiết, giúp cơ thể giữ lại dưỡng chất và loại bỏ chất thải.
Uống đủ nước giúp hỗ trợ các bài tập thể lực
Uống đủ nước hỗ trợ các bài tập luyện hiệu quả hơn. Bởi nước giúp các cơ, khớp hoạt động linh hoạt. Các cơ quan khác như phổi, tim đáp ứng được hoạt động tăng cường khi tập thể dục. Đồng thời, các tình trạng cản trở quá trình tập luyện như mệt mỏi, chuột rút cũng giảm bớt.
Bạn không chỉ cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, mà còn uống đúng và uống đều. Việc thay thế 30 ml nước lọc cho một loại đồ uống có đường giúp giảm khoảng 240 calo nạp vào cơ thể. Việc uống nước đều đặn mỗi ngày sẽ tạo thành thói quen lành mạnh cho bạn.
Tóm lại, uống nước đúng, đủ và đều là cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn cho các mẹ. Đây là phương pháp đơn giản nên áp dụng ngay trong cuộc sống hàng ngày.
Nghỉ ngơi đủ là một cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn
Một giấc ngủ ngon đôi khi rất khó với mẹ sau sinh bởi nhu cầu bú mẹ nhiều lần của bé trong những năm đầu đời. Tuy nhiên không thể phủ nhận lợi ích của việc ngủ đủ giấc. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được tỷ lệ thuận giữa tăng thời lượng ngủ và sự cân bằng tốt hơn của các hormon điều chỉnh sự thèm ăn, tăng cường dung nạp glucose và giảm mức độ cortisol. Do đó chứng minh được hiệu quả ngủ đủ giấc giúp các mẹ giảm mỡ bụng, ngăn ngừa tăng cân thêm và giảm tình trạng căng thẳng tốt hơn.
Tập thể dục
Tập thể dục là hoạt động mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng sau sinh an toàn. Các mẹ có thể chọn các bộ môn phù hợp với sức khỏe, điều kiện tập luyện và thời gian của mình.
Hãy bắt đầu với các bài tập yoga, đi bộ nhẹ nhàng. Sau đó chuyển sang cardio, chạy bộ, đạp xe, aerobic… giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Một bài tập đơn giản tác động nhiều vào vùng bụng đó là Plank. Động tác này phù hợp cho tất cả các mẹ dù sinh thường hay sinh mổ. Chỉ cần 15 -30 phút mỗi ngày đã giảm được lượng calo đáng kể, đồng thời dần giảm được mỡ vùng bụng.
Hướng dẫn tập Plank đúng cách:
- Bước 1: Quỳ hai gối xuống thảm tập.
- Bước 2: Chống hai khuỷu tay xuống thảm, hai tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 3: Chống hai mũi bàn chân xuống thảm, nâng dần mông và lưng lên. Đảm bảo mông, lưng và đầu trên một đường thẳng, tránh võng lưng.
- Bước 4: Ngày đầu tiên có thể làm mỗi lần 2 -3 phút. Các ngày tiếp theo tăng dần thời gian lên.
Giữ tinh thần thoải mái
Một trong những nguyên nhân gây ra mỡ bụng đó chính là căng thẳng. Tình trạng này thường gặp trong thời kỳ nhạy cảm sau sinh. Khi cơ thể căng thẳng, tuyến thượng thận giải phóng ra một loại hormon là Cortisol. Hormon này rất cần thiết cho hoạt động chuyển hoá của cơ thể.
Tuy nhiên cũng làm tăng cảm giác thèm ăn, kích thích sản xuất Glucose. Lượng Glucose dư thừa sẽ chuyển hoá thành chất béo tích trữ trong cơ thể. Chính vì vậy giữ tinh thần thoải mái chính là cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả.
Gạt bỏ các suy nghĩ tự ti về ngoại hình, thay bằng sự tự hào về bản thân vì đã vượt qua thời gian mang thai và sinh con khoẻ mạnh. Luôn suy nghĩ tích cực, vui vẻ hạnh phúc sẽ giúp quá trình giảm mỡ bụng của bạn nhẹ nhàng hơn.
Massage với kem dưỡng
Phương pháp sử dụng các loại kem dưỡng có thành phần Collagen hay các vitamin E massage vùng da bụng giúp hỗ trợ cải thiện độ săn chắc của da. Cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn này tạo ra các tác động trực tiếp trên vùng bụng. Vùng da bị giãn ra sau thời kỳ mang thai sẽ được hỗ trợ đàn hồi, săn chắc trở lại khi kết hợp cùng các phương pháp khác. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp tăng cường lưu thông máu, giảm hiện tượng rạn da vùng bụng cho các mẹ.
Xoa rượu gừng giúp giảm mỡ vùng bụng sau sinh
Phương pháp này đã được áp dụng từ lâu bởi theo y học cổ truyền gừng có tính nóng, kết hợp cùng rượu sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa. Ngày nay, cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn bằng rượu gừng được chứng minh là do tác dụng của thành phần Gingerol và Shogaol có trong gừng. Các hoạt chất này kết hợp với rượu sẽ thấm qua các lỗ chân lông giúp đốt cháy mỡ thừa dần.
Hướng dẫn thực hiện massage vùng bụng với rượu gừng để giảm mỡ bụng sau sinh như sau:
-
Bước 1: Đổ rượu gừng ra bát hoặc cốc nhỏ để tiện sử dụng
-
Bước 2: Sau khi tắm sạch sẽ, lau khô vùng bụng. Dùng một chiếc khăn mềm thấm rượu gừng vào.
-
Bước 3: Dùng khăn đã thấm rượu gừng trên massage nhẹ nhàng tại vùng bụng có mỡ, từ trong ra ngoài theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
-
Bước 4: Tiếp tục massage theo chiều trên xuống dưới, lặp lại trong khoảng 15 – 20 phút
-
Bước 5: Sau khi đủ thời gian, lau sạch vùng bụng hoặc tắm lại bằng nước ấm để tránh gây mùi cho bé.
Kiên trì để đạt được hiệu quả
Theo CDC, các mẹ đang cho con bú số cân nặng giảm an toàn chỉ là 0,5kg mỗi tuần. Các phương pháp giảm cân cấp tốc thường không an toàn đối với sức khỏe của mẹ và giảm chất lượng nguồn sữa cho con. Chính vì vậy, hãy kết hợp các phương pháp giảm cân an toàn sau sinh an toàn và kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Vậy thời điểm nào là hợp lý để các mẹ giảm mỡ bụng sau sinh an toàn?
Tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ mà thời điểm phù hợp để các mẹ thực hiện giảm mỡ bụng sau sinh.
Đối với mẹ sinh thường
Nếu thể chất và tinh thần đảm bảo, các mẹ sau sinh khoảng 8 tuần có thể thực hiện các phương pháp giảm mỡ bụng. Lúc này phần bụng đang trong quá trình định hình sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn.
Đối với mẹ sinh mổ
Sinh mổ vùng bụng bị tác động sẽ hồi phục lâu hơn sinh thường, cần có thời gian nhất định để tránh nhiễm trùng và vết mổ lành hoàn toàn.
Vì vậy, thời điểm thích hợp để mẹ sinh mổ thực hiện giảm mỡ bụng thường ngoài 6 tháng nếu sức khỏe đã ổn định. Vì thời điểm này khá muộn nên việc giảm mỡ có thể sẽ khó khăn hơn.
Trên đây là Top 7+ cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn mà các mẹ sau sinh không nên bỏ qua. Mong rằng các gợi ý trên đây đã giúp hành trình lấy lại vóc dáng cân đối của các mẹ sau sinh dễ dàng hơn.
